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杠鈴鍛煉方法 杠鈴鍛煉方法之深蹲

杠鈴生活百科

【杠鈴鍛煉方法 杠鈴鍛煉方法之深蹲】

杠鈴鍛煉方法 杠鈴鍛煉方法之深蹲

文章插圖

俗話說“術業有專攻”，為了達到更好的健身效果，要學會掌握杠鈴鍛煉的方法 。在杠鈴鍛煉中就常見的就是平板杠鈴臥推，這是、相對簡單安全的練習方法，能有效鍛煉整個胸部、增加厚度 。
小小杠鈴的鍛煉方法也有多種：健身者可以雙手持啞鈴，雙腿站立與肩同寬，大小腿夾角保持在120度，挺胸收腹，上身慢慢下降到與地面平行時，使勁拉起啞鈴，直至身體完全挺直 。全程須保持全身肌肉緊張，啞鈴須保持貼著身體 。
仰臥在凳子上，雙腳自然地放在地上，然后調整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方 。雙手持啞鈴居胸部兩側，用力舉起，然后慢慢下降至大小臂夾角小于90度，然后再發力推起 。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止 。雙腿站立與肩同寬，雙手交叉放頭后，上身挺直并下降至與地面平行，用力挺起至站直 。熟練之后，可以做下斜杠鈴臥推，重點鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強 。
掌握杠鈴鍛煉的量度和運動前的熱身動作很重要 。健身教練建議每周進行3-4次的杠鈴鍛煉，分別針對不同的主要肌肉群，例如胸肌、背肌和腿部肌肉 。在進行杠鈴鍛煉前后要抽時間熱身和放松 。為了避免受傷，鍛煉前應進行活動拉伸，鍛煉后應進行靜態拉伸，各進行5分鐘左右 。