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初學者夜跑 初次夜跑怎么跑

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初學者夜跑 初次夜跑怎么跑

文章插圖
如果你是一個想夜跑但是不知“從何跑起”的患者，那么今天和大家聊聊夜跑菜鳥改如何邁出奔跑第一步 。從健走開始吧減肥瘦身成為很多人選擇跑步或者決定跑步的原動力 。對于那些大體重又想通過跑步來減肥的初學者來說，健走是非常合適的入門有氧運動 。順暢舒適呼吸的情況下健走，心跳維持在最高心心率的50至60%之間，進而提升有氧運動的效能 。
隨著體重減輕、跑姿精進，再開始慢慢跑起來，并逐漸增加跑步的里程數、維持規律的跑步習慣，你會慢慢發現，跑步是維持腿部肌力與體重控制的好伙伴，而不再是刻板印象中的傷膝元兇 。
挑選你的戰靴工欲善其事，必先利其器！一雙適合自己腳型的跑鞋非常重要，也是正式開啟跑步人生的第一步 ?？梢杂米詈唵蔚摹皾衲_測試”法測試了解自己屬于正常足弓、低足弓還是高足弓 。
正常足弓： 恭喜你，你可以穿任何型號的跑鞋，一般以穩定系鞋子最佳，因為它能給你足弓中部提供足夠的支撐 。
低足弓： 你需要選一雙穩定系的跑鞋，且有雙密度的中底，能給你更好地支撐效果，適合輕微的內翻跑者 。如果你是一名內翻嚴重的跑友，建議選擇控制性跑鞋，堅硬的鞋底給你更好地保護，避免減震墊太厚，同樣適用于那些身材高大、大體重或者羅圈腿的跑友 。
高足弓： 建議這樣的跑友選擇中性緩沖鞋，因為他們需要軟底增強旋前肌吸收落地的沖擊力，建議選擇減震性能強的鞋 。
選擇合適的場地很多人覺得不管在哪里跑，跑起來都差不多；事實上，不同的場地對身體的影響、跑鞋的選擇多少都有關聯 。
柏油路 優點：
1.和路跑賽場地相同，能模擬比賽真實路感 。
2.路面的摩擦力和硬度都較高，跑起步來不費力 。
3.風景或街道隨時變化，較不單調 。
4.方便、隨興，穿上鞋就可以開跑 。
缺點：
1.路面相對較硬，跑量太大時、跑姿不良時較易累積壓力和疲勞 。
2.路面由于排水需求，大多側傾，可能會影響跑姿 。
3.交通安全問題 。
水泥路 優點：
1.公園或人行道上常見的路面，如果繞行定點而跑，可以避開交通號志 。
2.路面較為平坦，少有側傾或凹洞 。
【初學者夜跑 初次夜跑怎么跑】 缺點：
1.太硬，長時間跑下來很可能累積壓力、造成受傷 。
2.有時需要閃避行人或健走的人群，跑起來不順暢 。
操場跑道 優點：
1.軟硬居中，能有施力的反饋，又不至于過硬對身體造成負擔 。
2.安全系數高 。
3.距離經過量測，方便計算里程與配速 。
4.路面平坦、無凹洞或傾斜 。
缺點：
1.大多數人習慣逆時針方向繞行，若沒有反方向交替，長久下來可能會左右腿肌力不均 。
3.和路跑賽事的柏油路面跑感與反饋有所差異，若只在跑道上訓練可能會影響實戰表現 。
4.持續繞圈而跑，對膝蓋、髖關節、和腳踝會造成壓力與疲勞 。
掌握正確的跑姿好的跑姿不僅讓你跑更快，還讓你跑得遠，更重要的是，好的跑姿能大大降低受傷的風險，就連世界頂尖的選手，仍持續不斷地在精進跑步動作 。
俗話說的好，男跑者先求帥、再求快；女跑者先求正、才厲害，好的跑姿要注意以下要領：以中足落地，非腳跟、提起腳，保持腳踝放松、身體微微向前傾、縮小腹、手臂前后擺動、肩膀輕松地垂放、眼睛直視前方 。
勿忘初心，保持激情無論跑步還是健走，動力是持續減持下去的關鍵因素 。失去動力，就會出現三天不育兩天曬網的情況，半途而廢 。
建議：尋求一位朋友或家人的支持與監督、設定較小、實際、可達成的目標、拍下進展過程和記錄三圍，這些都能幫助你持續保持熱情 。
逐漸建立基礎剛剛跑步的新手，難免會因為最初的好奇或激情造成拔苗助長的糟糕情況，急于求成造成超出身體負荷的過度訓練，引發受傷 。
建議：
第一周：走路30分鐘，一周進行3至5次，替未來的訓練建立心肺能力基礎 。
第二周：在走路過程，加入30至45秒的間歇跑，重復4、5趟 。