杠鈴劃船動作圖示杠鈴劃船動作圖 _經驗分享

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杠鈴畫劃船主要是鍛煉背部肌群，正確的動作能提升訓練效果，錯誤動作則容易受傷，下面是杠鈴劃船的動作圖解。杠鈴劃船動作圖解步驟一：準備動作雙腳開立與肩膀同寬，上半身前傾，保持背部平直，腰腹緊繃。雙手握住杠鈴杠桿，可選擇寬握、窄握、中握或者反握方式握杠。
步驟二：上提杠鈴集中背闊肌力量，屈手肘，向上沿著大腿提起杠鈴至小腹位置，再拉至胸前，停頓1-2秒。下面兩個圖是正握和并握俯身劃船的圖解動作。
1、并握杠鈴俯身劃船
2、正握杠鈴俯身劃船
步驟三：下放杠鈴緩慢伸直手臂，放松背闊肌，還原上提杠鈴時的動作。
杠鈴劃船動作要領1、上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。
2、杠鈴俯身劃船能有效的鍛煉背部肌群，練習時注意用背部肌群力量提杠鈴，而不是用手臂拉。
3、杠鈴上提路線不是垂直的，而是曲線。提鈴時不要借助慣性，當橫杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。
每天練習杠鈴劃船多少下做杠鈴劃船可以分組練習，個人根據自身的體力安排合適的練習次數，不必要一次性做到筋疲力盡。可以每次做3-6組，每組4-8次，每組中間休息30秒。
【杠鈴劃船動作圖示杠鈴劃船動作圖】

杠鈴劃船動作圖示 杠鈴劃船動作圖

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