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杠鈴劃船鍛煉哪個部位的肌肉 杠鈴劃船鍛煉哪個部位的肌肉和肌肉

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杠鈴劃船鍛煉哪個部位的肌肉 杠鈴劃船鍛煉哪個部位的肌肉和肌肉

文章插圖
杠鈴劃船運動軌跡狀似劃船動作，通常是俯身動作，所以稱之為杠鈴俯身劃船 。其主要刺激的是背部肌群，但是根據不同的練習方法，刺激的肌肉稍有差異 。杠鈴劃船鍛煉哪個部位的肌肉目標鍛煉肌群是背部肌群 。其次對肱二頭肌、胸大肌、臀大肌等也有一定的刺激 。
杠鈴劃船有不同的握法：窄握、中握、寬握和并握，以及反握和正握 。根據不同的握法，所刺激的部位又有所差異 。下面就來看看不同握姿都刺激了哪些肌肉 。
并握—背闊肌上部肌群并握直杠俯身劃船主要是鍛煉背闊肌上部肌群 。
起始動作：將橫杠一端套上杠鈴片，讓一端留空，并頂住墻角或用重物壓住 。
動作過程：騎跨橫杠，面向重端，站在墊木上，兩膝稍彎，臀部向后移，兩手一前一后并握杠的近杠鈴片處 。收縮背闊肌，屈肘將杠鈴的重端拉起到接近胸骨 。靜止一秒鐘，極力收緊背闊肌，背闊肌及上部肌群緊繃 。放松背闊肌，讓杠鈴重端徐徐下降 。
寬握—背闊肌兩側肌群寬握直杠俯身劃船主要是鍛煉背闊肌的兩側，對發達背闊肌寬度很有效果 。
起始動作：雙腳開立與肩膀痛苦，俯身寬距離握住杠鈴，兩手間距離1.5-2倍肩寬, 。
動作過程：挺直腰背，收緊腹部 ?？嚲o雙臂肌肉，用背闊肌發力，將杠鈴提到小腹位置，稍停頓1-2秒，感覺背闊肌緊繃，然后放松緩慢放下杠鈴 。
中握—背闊肌中上部肌群中握與寬握動作類似，只是雙手握杠鈴的距離有差異，一般是與肩同寬 。該握法重點鍛煉部位是背闊肌的上部肌群 。
窄握—背闊肌中下部肌群窄握動作與中握、寬握也相似，唯一的差別就是兩手間的距離，一般是窄于肩膀寬度，或者兩手并握緊貼在一起 。該握法主要是刺激背闊肌中下部肌群 。
正握握姿俯身劃船在這一動作中，使用正握握法可以出現以下兩種情形：
（1）兩肘之間的距離要比反式握法時寬 。
（2）能夠將杠鈴沿著身體提得更高 。這兩個因素都可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度 。
反式握姿俯身劃船盡管兩手的位置沒變，但兩肘之間的距離要比正握握法時近得多 。在反式握姿下也可以沿著自然路徑將杠鈴提到肚臍的高度 。這一變形能更好地沖擊下背闊肌 。
溫馨小貼士做杠鈴俯身劃船時，要注意控制好呼吸方式“上拉時吸氣，下降時呼氣“，并把握好呼吸節奏，這樣可以有效的減少疲勞感 。此外，運動過程要收緊背部肌肉，保持腰背挺直，緊繃，以免受傷 。
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