1、貓式 。雙膝下跪，將雙手放在體前，四肢撐地，張開手掌 。像貓伸懶腰一樣拱起背部，拉伸背部肌肉 。
2、英雄式 。彎曲小腿，腳掌心向上，坐在雙膝上 。雙腿盡量并緊，確保雙腳大拇指距離身體不超過30厘米 。雙手放于膝蓋 。英雄式在拉伸背部肌肉的同時，還可以放松腿部肌肉
3、貓狗式 。在貓狗式中，先用四肢支撐身體，拱起背部，低頭，完成貓式 。再緩緩地將脊背凹陷，頭上仰，完成整個動作 。這個動作能增強背部柔韌性，減輕背部疼痛 。每個動作保持至少5秒鐘
【拉背的正確方法】4、半眼鏡蛇式 。俯臥在墊子，彎曲手肘，手掌撐地 。用手臂的力量輕輕撐起上半身，直至胸部離開地面 。
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