硬拉幾組硬拉幾個一組 _經驗分享

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【硬拉幾組硬拉幾個一組】硬拉是十分優秀的力量訓練，可能充分的提升人體全身的力量。但是無論什么運動，都需要一個合適的訓練量安排。那么硬拉幾個一組，一天又要做幾組呢？硬拉幾個一組硬拉屬于力量訓練，要求大力量、高組數、低次數、高密度，因此，硬拉一組做8-12個，一次做3-5組，組間休息1分鐘以內。可以根據個人情況，組數和每組個數增減一二。
硬拉每周做幾次硬拉每周最一兩次即可。
硬拉強度大，對身體各個部位都有訓練，而腿部和背部的訓練效果尤其明顯。腿部等大肌肉群在經過訓練刺激之后，需要經過72小時的休息時間才能恢復。如果帶著疲勞訓練，會導致肌肉無法恢復，萎縮無力，身體也會機能下降，免疫力降低，精神不振。因此，一般硬拉三天做一次，每周兩次即可。新手的話也可以每周一次，在鍛煉一段時間后再增加次數。
硬拉什么時候做最好理論上，下午3-5點人體機能最為活躍，最能激發潛能，是最好的訓練時間。但是實際中，只需要時間自己能夠安排，大部分正常時間都適合做硬拉。
這是因為對于非專業訓練運動員來說，每天中各個時間對運動的影響是微乎其微的，幾乎可以忽略不計，而且沒有多少人能保證在下午3-5點去運動。因此，只要避開空腹、睡前兩小時以及飯后一小時內這幾個時間段去鍛煉，都是可以的。
硬拉重量多少合適硬拉重量不能簡單根據個人體重或者年齡性別確定，因為在個人體重、年齡、性別不一定代表了力量強度。并且訓練目的不同，硬拉重量也不同。因此，合適的硬拉重量應該選擇為：
1.最適合鍛煉絕對肌肉力量的重量：該重量下你能連續做的最多次數是1-4次。
2.最適合增長肌肉體積：該重量下你能連續做的最多次數是6-12次。
硬拉怎么做1.雙腳保持與肩同寬站立，微微彎曲膝蓋，俯身抓握杠鈴，雙手握距比肩略寬，伸直雙臂。
2.吸氣并屏住呼吸，臀部大腿發力，身體支撐點在腳后跟，伸直膝關節，將杠鈴拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。運動中膝蓋不能超過腳尖，最好保持小腿不動。
3.下放杠鈴過程中，背部保持平直，杠鈴下放得越底，臀部要慢慢向后移動，以保持杠鈴在過程中始終貼緊身體。
硬拉注意事項1.如果一天中除了硬拉還有有氧訓練，那么應該先做硬拉，再做有氧。因為硬拉難度較大，力量要求較高，需要保證身體能量和肌肉力量的充足。
2.訓練過程不要弓背。弓背做硬拉時大忌，對腰部傷害非常大，如果弓背不如不做。正確方法是挺直腰背，使后腦勺、胸椎、骶骨三點在一條直線上。
3.起始臀位不要太高，否則就難以利用伸膝力量。這樣做首先是對發揮極限力量不利，其次是會對腰部施加更大的壓力。為充分發揮伸膝力量，你應該降低起始臀位。

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