1. 首頁 > 生活經驗 > >

臥推初學者一般多大重量 臥推初學者重量多少合適

生活百科


臥推初學者一般多大重量 臥推初學者重量多少合適

文章插圖
如果你想要鍛煉胸部，那么臥推一定是一個不得不選的訓練 。但是當你第一次到臥推機器旁時，一定不要想著馬上就和那些健身多年的人一樣，舉起100多公斤的重量 。你要知道臥推初學者重量是多少才是合適的 。臥推初學者重量多少合適臥推是以增長肌肉體積和力量為目標的，所以初學者可以按照以下的方式去尋找重量：
1.最適合增長肌肉體積的重量：該重量下所能連續做的最高臥推次數為6-12次 。
2.最適合增長肌肉力量的重量：該重量下所能連續做的最高臥推次數為6次以下 。
一般情況下，初學者選擇第一種重量即可，這個重量對增長肌肉體積十分有效，也可以很好的增長肌肉力量 。舉個例子，如果你臥推重量為50KG，此時你可以做6-12個，那么就選擇50KG的重量，如果不符合6-12個的標準，就重新選擇重量 。
臥推初學者一周練習幾次臥推初學者一般三天練習一次，每周練習2次即可 。
肌肉的增長過程是：訓練使肌肉纖維破損——補充營養和休息——肌肉恢復增粗增強 。而休息是十分重要的部分，肌肉也只會在休息階段才會增長 。如果沒有休息，肌肉得不到恢復反而會萎縮無力 。
其次臥推是大重量練習，如果得不到休息，身體疲勞積累，也會使身體機能下降，危害身體也降低訓練效果 。
臥推初學者一天練習幾次臥推初學者可以一天練習5-8組，每組6-12個，組間休息1分鐘 。如果體質稍差，也可以做5組*5個，組間休息1分鐘 。
臥推初學者什么時候增加強度當臥推能做10-15個的時候 。
初學者經過一段時間訓練，運動能力增強，一次能做到10個以上的臥推時，就可以考慮增加強度了 。當臥推做到15個甚至25個以上時，力量訓練就變成了耐力訓練，對增肌沒什么效果了 。
增加強度的方法也就是增加臥推的重量，重量標準也是：該重量下所能連續做的最高臥推次數為6-12個 。
臥推怎么做【臥推初學者一般多大重量 臥推初學者重量多少合適】 1.仰臥在臥推凳上，頭、背和臀貼住凳面，雙腿自然分開，雙腳自然落地 。雙手正手握桿，即雙手拇指相對，雙手握距比肩稍寬 。
2.從臥推架取下杠鈴，伸直雙臂，使杠鈴位于鎖骨正上方 。沉肩并收緊肩胛骨 。
3.用力量控制杠鈴慢慢下降，在乳頭稍下方輕觸胸部，然后向上推起杠鈴 。知道肘部伸直或僅略微彎曲 。
4.重復第三個步驟 。
小貼士健美理論中，RM表示最大重復值，比如你臥推50KG的最高次數為8，那么50KG的重量就是8RM 。在健身訓練中，6-12RM最適合增長肌肉體積，1-4RM最適合增長絕對力量 。