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臥推舉動作要領 臥推的正確姿勢和發力

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臥推舉動作要領 臥推的正確姿勢和發力

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對于每一個想要鍛煉胸部的人來說，臥推都是最值得推薦的訓練 。而要進行一項訓練，首先最重要的就是要把握好它的正確姿勢以及發力，否則不僅得不到鍛煉效果，反而可能會損害身體 。那么臥推的正確姿勢和發力是什么樣的呢？臥推的基本動作1.仰臥在臥推凳上，頭部、上背部和臀部貼住凳面，雙腿自然分開，雙腳自然落地 。雙手正手握桿，即雙手拇指相對，雙手握距比肩稍寬 。
【臥推舉動作要領 臥推的正確姿勢和發力】 2.從臥推架取下杠鈴，伸直雙臂，使杠鈴位于鎖骨正上方 。沉肩并收緊肩胛骨 。
3.用力量控制杠鈴慢慢下降，在乳頭稍下方輕觸胸部，然后向上推起杠鈴 。知道肘部伸直或僅略微彎曲 。肩胛骨始終保持收緊狀態 。
4.重復第三個步驟 。
握法雙手正握，即掌心朝上，兩拇指朝內相對，握距比肩稍寬 。杠鈴桿重力壓在掌心上，腕部不要過分彎折，保證杠鈴重量直接通過手腕傳到肘部，避免腕部受傷 。
寬握距更加側重鍛煉胸大肌，窄握距會增加對三頭肌和三角肌的刺激 。
肩胛骨后縮并下壓肩胛骨 。整個運動過程中，要保證肩胛骨后縮收緊，不要在推起時帶動肩膀向上 。后縮肩胛骨可以將背部向后擠，而下壓則是將肩部盡量想臀部靠近 。
杠鈴位置杠鈴下落最低點在胸口乳頭稍下，最高點在肩部正上方 。因此杠鈴的推起也不是垂直的，而是向后上方的推起 。
視線在動作的上半程時盯住杠鈴桿的中心，但不要在下放時收緊下巴緊盯住杠鈴桿不放，應該自然地目視上方，集中精力推舉重量，使杠鈴再次返回視野 。
手臂手臂與身體的夾角保持在60度以內 。如果手臂張開過大，那么會給肩關節很大的壓力，很容易傷害肩部 。這個和俯臥撐時一樣的道理 。有的人甚至手臂與肩部保持平行，做法是十分錯誤的 。
下肢1.雙腿盡量夾緊，靠近臀部并用力，以此保持下肢的穩定 。
2.腳尖盡量與臥推凳的朝向一致，允許有略微外八 。
3.臀部要用力繃緊，緊貼凳面，這樣可以使臥推更加穩定 。
下背部下背部也就是腰部不用一直貼凳面，可以稍微的反弓，以保持肩胛骨的收緊和穩定，讓肩部更好的貼緊凳面，如果腰部一直緊貼凳面，會讓肩部不穩定，或者腳踩凳子進行運動，這樣都會導致身體不好發力 。但需注意的是腰部的反弓不能過度，以免造成腰椎受傷 。
呼吸做臥推訓練建議使用腹式呼吸，以避免聳肩和上肢不穩 。
1.重量較輕時：下落時吸氣，推起時憋氣或呼氣 。
2.重量較重時：推起前吸氣，推起時憋氣，推起后呼氣再吸氣，下落時憋氣，下落后呼氣再吸氣 。
感受胸部發力胸大肌是我們做臥推時最主要鍛煉的肌肉 。在臥推的每一次推起和放下都要把注意力放在胸肌上，盡量用胸肌收縮發力，感受胸肌拉伸和收縮的感覺 。