啞鈴硬拉的標準動作啞鈴硬拉的標準動作要領 _經驗分享

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硬拉中拉起的重物，除了杠鈴以外，啞鈴也是可以的。使用啞鈴的硬拉，有就是所說的啞鈴硬拉，那么和杠鈴硬拉稍許不同，啞鈴硬拉的標準動作是怎么做的呢？啞鈴硬拉的標準動作動作步驟 1.一手正握一個啞鈴，或者雙手握一個硬拉，腳尖朝正前或者小外八站立（不能超過15度），間距比肩稍寬。
2.保持背部挺直，屈膝屈髖，從地面將啞鈴拉起。
3.將啞鈴拉到最高點，此時腿部依舊保持微微彎曲，不要完全打直。
4.慢慢放下杠鈴。
注意事項 1.整個運動過程中，背部要保持挺直，不能弓背。
【啞鈴硬拉的標準動作啞鈴硬拉的標準動作要領】 2.啞鈴下放時，臀部也要慢慢后移，以保證啞鈴在整個運動過程一直貼近身體。
3.啞鈴放到低于低于膝蓋時，臀部稍微下沉，膝關節稍微向前，小腿稍微前傾，但膝關節不能超過腳尖。
啞鈴硬拉多重合適啞鈴硬拉的重量和杠鈴硬拉一樣，要根據個人身體力量來進行選擇，而不是單純的依據體重等因素。
1.最適合增長肌肉體積的啞鈴重量：在該重量下，訓練者所能連續做到最高硬拉次數是6-12次。
2.最適合增長肌肉力量的啞鈴重量：在該重量下，訓練者所能連續做到最高硬拉次數是1-4次。
如果連續硬拉次數能做到15次以上，那么就要提升重量了。
啞鈴硬拉效果好嗎用啞鈴做硬拉，初期也會具有一定效果，但是后期效果就會變差。
前期做硬拉時，身體力量不足，所需要的重量不高，因此，啞鈴也可以達到很好的訓練效果。但是訓練到一定程度后，身體需要更大的力量刺激才能得到增肌鍛煉效果，因此，此時只能依靠杠鈴，而無法再繼續用啞鈴訓練。
啞鈴硬拉的缺點1.啞鈴一般重量過低，硬拉訓練做到最后都需要很大的重量才有效果，而杠鈴則可以做到這一點。
2.啞鈴硬拉比起杠鈴硬拉，更不容易控制雙手之間的間距。
3.因為缺少杠鈴桿，用啞鈴也難以掌握好拉起放下過程中啞鈴與身體的距離。
4.使用啞鈴時需要每個手臂都要控制著一個啞鈴的平衡，對手臂平衡能力要求更高。
啞鈴硬拉一天做多少個啞鈴硬拉進行分組訓練，要求多數組，低次數。做啞鈴硬拉，一般一天做3-5組，一組8-12個，組間休息30-60秒，不能超過一分鐘，以免影響鍛煉效果。
啞鈴硬拉幾天練一次啞鈴硬拉一般三天做一次，新手也可以四五天或者一周做一次。
啞鈴硬拉訓練的身體肌肉部位十分之多，主要的鍛煉部位就是背部和腿部，而腿部肌群和背部肌群在訓練后需要至少72小時的休息時間才能恢復。如果肌肉沒有得到足夠的休息，就會變得萎縮，薄弱無力，訓練只會適得其反。

啞鈴硬拉的標準動作 啞鈴硬拉的標準動作要領

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