女生臥推標準動作女生臥推標準動作圖解 _經驗分享

文章插圖
臥推是一個經典的力量訓練，除了男生的熱愛，也不乏女生的歡迎。很多熱愛健身的女生，都把臥推加入到自己的訓練安排之中。那么女生臥推標準動作要怎么做呢？女生臥推標準動作1.仰臥在臥推凳上，頭、背和臀貼住凳面，雙腿自然分開，雙腳自然落地。雙手正手握桿，即雙手拇指相對，雙手握距比肩稍寬。
2.從臥推架取下杠鈴，伸直雙臂，使杠鈴位于鎖骨正上方。沉肩并收緊肩胛骨。
【女生臥推標準動作女生臥推標準動作圖解】 3.用力量控制杠鈴慢慢下降，在乳頭稍下方輕觸胸部，然后向上推起杠鈴。知道肘部伸直或僅略微彎曲。
4.重復第三個步驟。
女生臥推一次做多少臥推是力量訓練，訓練時要求多組數、低次數高密度。因此，女生臥推一般一天做5-8組，每組做8個左右，新手可以做5組，每組5個。組間的休息時間控制在1分鐘以內，一般為30-60秒，最長不能超過一分半。
女生臥推幾天做一次臥推最好三天做一次，最長不能超過一周不做。
肌肉在訓練后，肌肉纖維會輕微的撕裂破損，此時需要進行充分的休息恢復，從能讓肌肉得到修復，從而增強。缺乏了足夠的休息，肌肉反而會變弱。而臥推鍛煉到的胸部肌肉，一般需要72小時的休息時間，因此，臥推至少要三天才能做一次。
同時，臥推不能太久不訓練。肌肉是用進廢退的，如果長久不訓練，肌肉也會自行萎縮。并且間隔時間太長，也會大大降低訓練效果。一般最好不要超過一周不訓練。
女生臥推多重合適女生進行臥推訓練的重量，應該由其自身力量來決定，而不是依據體重等因素。
女生臥推訓練的重量應該為：在該重量下，訓練者所能連續做的最高臥推次數是6-12次。
在這個重量下，對于增長肌肉體積和力量是十分合適的。當然，女生體內缺乏雄性激素睪酮，很難把肌肉練粗。
女生臥推什么時候增重女生訓練一段時間后，力量增長，為了更好的達到訓練效果，就需要及時調整難度，增加臥推重量。
當臥推能做到10個以上時，就可以考慮增加重量。當臥推做到15個甚至25個以上時，臥推就變成了耐力訓練，沒有了增肌的效果。所以應當在能做10-15個時增加重量。
女生做臥推的好處幫助減肥人體時時刻刻都在消耗熱量，這是為了維持生命所進行的最低消耗，稱之為基礎代謝。而肌肉中蛋白質的基礎代謝率非常的高。臥推通過增強肌肉，從而提高了人體的基礎代謝，增加了日常狀態下的熱量消耗，達到幫助減肥的目的。
防止乳房下垂通過臥推訓練，可以有效的增強胸部肌肉力量，從而可以幫助固定和承托乳房，防止下垂，讓乳房更加緊致挺翹，胸型更加好看。
增強力量通過臥推訓練，可以充分刺激胸部，從而增強胸部的力量，使身體更加強壯。
小貼士女生做臥推很難豐胸，因為一是女性女生體內缺乏雄性激素睪酮，很難把肌肉練粗。二是即使費盡心思練粗了，胸肌也是一大塊整體變粗的，對于女性所謂的“豐胸”——乳房增大——毫無作用。
其次，也是因為缺乏雄性激素睪酮的原因，女性臥推同樣難以增粗手臂。

女生臥推標準動作 女生臥推標準動作圖解

女生臥推標準動作女生臥推標準動作圖解