做硬拉的正確動作要領做硬拉的正確動作要領是什么 _經驗分享

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我們都知道硬拉時鍛煉身體力量非常好的方式，但是錯誤的硬拉，卻又對腰部有著極大的傷害，號稱為“腰部殺手” 。那么我們要怎么做才能在鍛煉身體力量的同時又不會傷腰呢？著我們就需要掌握好做硬拉的正確動作要領了。硬拉基本動作1.起始動作：雙腿盡量靠近杠鈴，雙腿距離稍寬于肩站在杠鈴中間。腳尖稍微指向外側。脛骨應靠近或輕貼鈴桿。
2.拉動重物離開地面，并繼續上移，直到雙腿伸直。重心放在腳后跟，想象腳后跟蹬地發力將杠鈴舉起。
3.用力量控制慢慢放下啞鈴，不要突然放下，不然即既損失訓練效果，又容易受傷。
注意：整個過程腳尖不能超過膝蓋。
【做硬拉的正確動作要領做硬拉的正確動作要領是什么】
要領一：發力正確硬拉主要發力點是在下肢，以臀大肌，腘繩肌群等主導發力，膝關節股四頭肌輔助。但有的人過于注重于“拉”，所以就會用下背后腰豎脊肌將杠鈴拉起，后腰壓力倍增，造成了極高的受傷風險。
做法要求：動用臀部和大腿發力，重心放在腳后跟，挺直腰背。
注意點：1.伸膝發力拉起重量；2.杠鈴提升到膝關節高度時，髖關節前推；3.靠盡可能擠壓臀部肌肉來鎖定重量。
要領二：起始臀位合適起始臀位太高的做法會難以利用伸膝力量。這樣一則對不好發揮最好的力量，二則會造成很大的腰部壓力。為充分發揮伸膝力量，你應該降低起始臀位。
做法要求：1.杠鈴桿處于雙腳中心的上方；2.肩帶處于杠鈴桿正上方；3.脛骨抵住杠鈴桿。
要領三：不能拱腰拱腰進行硬拉，脊柱就會彎曲，此時發力會轉移到脊柱，給脊柱非常大的壓力，腰椎間盤會因此受到擠壓，從而造成腰椎間盤突出。
做法要求：1.挺胸是解決背部彎曲最好最直接的方法，同時要收緊腹部，防止腰部拱起。2.可以在后背上放一根長桿，做硬拉動作時保持后腦勺、胸椎、骶骨三點一直不離長桿。3.注意發力位置。做硬拉其實不是拉，而是舉，這要求我們要用臀部和大腿發力，像舉重一樣舉起，而不是用腰部發力，將其拉起，腰部只是起到維持軀干穩定，保證力量傳導的作用。
要領四：不過度伸腰為了不拱腰進行硬拉，有的人會過度的將腰部前伸，這樣也是非常不利于腰椎的，在硬拉中很容易造成傷害。應該依靠伸膝、伸髖和擠壓臀部來鎖定重量，不要在最高點后仰。
要領五：杠鈴桿緊貼身體杠鈴桿在運動過程中應當一直緊貼腿部。如果遠離身體，那么杠杠作用會使腰部承受的壓力增加，容易造成腰部損傷。開始時杠鈴桿抵住脛骨，向上滑動杠鈴，直到鎖定。
要領六：使用舉重腰帶很多人腰部力量薄弱，在大重量硬拉時，腰部無法繃緊，其他動作即使保持正確也很容易受傷，解決這個問題可以用舉重腰帶幫助。
怎么鍛煉硬拉正確動作鍛煉硬拉正確動作，那么可以先從學習最基礎的屈伸髖開始。
動作屈伸髖關節是硬拉中最基礎也是最主要的動作。屈伸髖即在站立狀態挺直腰背向下俯身，然后再從俯身狀態回到站立狀態。
注意事項 1.整個過程膝蓋不能超過腳尖，小腿部分最好保持不動；
2.重心放在腳后跟，整個過程腳后跟不能離地。
3.臀部往上翹。
訓練方法在鍛煉初期可以徒手做屈伸髖練習，直到熟悉和掌握做法，再手握不帶杠鈴的杠鈴桿做屈伸髖練習，最后再上杠鈴做硬拉練習。

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