每天五分鐘，讓臀部飽滿性感：瑜伽動作中加強臀部肌肉耐力的練習減脂

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戰士一
體式益處：1.強壯臀部、雙腿、腳踝、背部及手臂力量
2.塑造臀部、雙腿線條
3.強壯心臟、肺部功能等
注意體式中的兩個平衡點：
1.向上和向下的力的平衡：胸部向上挺的同時，降低和穩定骨盆。
2.向前和向后的平衡: 前腿的髖關節和膝關節屈曲可以創造一種向前的運動。同時，后腿的髖關節和膝關節伸展，將后腳固定在地面上。

如何啟動肌肉，形成完美練習：1.啟動腰肌及其協同的髖屈肌，屈曲前腿髖關節。腰肌使骨盆前傾，并向前拉動腰椎。后腿臀大肌收縮，以平衡腰肌的動作，穩定骨盆。股四頭肌收縮，防止膝關節過度屈曲。啟動縫匠肌和闊筋膜張肌以外展膝關節，保持其位于踝關節正上方。
這里注意，膝關節不要內扣，不要超過膝蓋，要保持正位。
2.伸展背部肌肉，從足跟到骨盆一直到脊椎，形成一條運動線。足跟壓向地面，啟動脛骨前肌。啟動大收肌，后腳拖向身體中線的感覺。收縮背部和臀部肌肉，上抬軀干，打開胸腔。
3.啟動闊筋膜張肌以協助股四頭肌，幫助臀中肌將整條腿向內旋。這樣可以平衡臀大肌外旋的力，從而穩定骨盆，保持中正。
4.手臂和肩膀將上身和胸部提起，遠離骨盆。收縮肱三頭肌以伸直肘關節。收縮岡下肌和小圓肌，以外旋肱骨。啟動下斜方肌將肩膀下拉，遠離耳朵。啟動菱形肌，穩定肩胛骨在中線的位置。
5.啟動胸小肌和前鋸肌向上擴展胸腔。啟動腹直肌將肋骨下側向下拉，防止肋骨凸出。

體式中的難點：1.很難擺正髖部，主要原因是髖的柔韌性不夠及髖屈肌的力量不夠
2.腰的僵硬和力量不足也是一個考慮因素
通過不斷練習與正確啟動肌肉可以逐漸柔軟與加強這些關節及肌肉力量，同時，通過其它瑜伽體式的練習也會幫助更好地完成這個體式。瑜伽體式從來不是孤立的，每個體式看似不同，其實又相互關聯，只要把握了它的底層邏輯，萬變不離其宗。
對于初學者，我們也可以通過工具的使用來降低難度，從而更容易找到發力點，逐漸再放棄這些輔具：1.墻是非常好的工具。后腳跟抵住墻，緩解髖的僵緊，屈髖肌的無力等問題，髖很容易就擺正了：

2.用瑜伽椅練習如果腳不能落地，可以用瑜伽磚將腳底墊高：

每天一個瑜伽體式，如果可以覺知到每塊肌肉，也是可以練上一個小時噠。
最后給大家留個問題思考：髖屈肌肉都包括哪些？它們的作用是什么？解答問題的過程是我們學習的最好方式。
又看到暴雨的新聞，你在哪個城市呢？希望小伙伴們一切安好，為大家祈禱不受暴雨侵擾，也為正在遭受暴雨的小伙伴們祈禱平安
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【每天五分鐘，讓臀部飽滿性感：瑜伽動作中加強臀部肌肉耐力的練習】