自重要不要負重? 俯臥撐

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自重訓練以及在進階過程中到底需不要要負重，問題的答案需要分幾方面來解答，第一，單純從增肌增力的角度講，需要負重，特別是對于下肢肌肉鍛煉而言，自重增肌有一定的局限性。第二，如果以練習高階動作，并以動作的質量為目標，如各種神技，負重不是必選項，多數情況下效率并沒有純粹的自重進階訓練高。第三，情況比較特殊，年紀偏大、或者工作壓力大、作息不規律想通過運動的方式改善身體和精神面貌的，根本不需要太大的訓練強度，甚至健身都不是必要條件，更不用討論負重了，從生活方式入手可能更適合自身。
第一、三點很容易理解，就不再展開討論，本文主要討論第二種情況。高階訓練動作，需要以力量為前提，然而為什么說負重反而效率不高。以徒手動作進階為例，進階訓練相比退階訓練難度的上升，其一是所承受體重占比的變化，如跪姿俯臥撐到標準俯臥撐，后者推起的體重更多，二是角度和杠桿的改變帶來力矩的變化，如前水平團身和標準前水平。

典型的角度、力臂改變產生的難度變化，不是靠單純負重能模擬發力模式的
兩種變化往往同時存在，其本質是重心和發力模式的改變，這些變化都需要神經系統調動不同的肌群來適應新的發力模式。而單純的負重訓練發力模式并沒有改變，只是在既有模式上增加阻力，身體并沒有參與到力矩和重心改變的對抗中，不能很好的建立相關的神經鏈接。比如用負重形式練習俯臥撐，負荷到達一倍體重時基礎力量已經很強，但在此基礎上依舊難以完成俄挺，單臂俯臥撐姿態也不穩定。
而以高階動作為目標進行的進階式的訓練，則有利于不斷的將發力模式漸漸向目標狀態上靠攏，能不斷的積累目標動作所需要的專項力量和神經系統的控制力。徒手訓練的進退階訓練就已經是完成目標動作的高效方式，當然這里并不是說一個小白一上來就可以從神技的各種團身開始練，最終就能練成神技，這也是不對的。想要練習神技一類的高階動作，基礎訓練必須要先過關，否則最簡單的團身都團不起來，執意硬懟要么懷疑人生然后原地放棄，要么就是傷痛如風常伴吾身。
那么新手階段能不能靠負重迅速增強基礎力量？理論上可行，開頭就講了負重就是用于增肌增力，但實際不建議。第一，自重都不能熟練駕馭，強行負重必然會造成動作的各種扭曲變形，這種形態下訓練毫無意義，第二，新手的肌肉弱，關節同樣也弱，而關節的增強遠遠比肌肉慢，急于負重增加傷病的隱患。

表情猙獰，動作扭曲的訓練是毫無意義的，這種情況只需要退階練習
只有一種極其特殊的情況可以采用負重來增強，就是身體某部位相對其他部位薄弱，拖了整體的后腿，并且你能夠確定具體部位的時候。但這種情況極其特殊，自重健身本就是極其強調整體發力的，遵循循序漸進的原則基本不會出現這種身體上的失衡，除非是長期采用健美式孤立訓練的方式，那這也脫離了本文討論的范疇。

愛思考的人一定會問了，那么在具有一定基礎后，各種進階動作中的訓練加入負重是否效率會更高？也不盡然，首先既然你能夠負重了，就說明這個階段的練習已經熟練掌握了，從效率的角度來講直接進入下一階段的練習即可，而如果只能象征性的負重一點點，則說明現階段的動作還有待加強，需要繼續提高基礎力量，基礎力量提高又需要一定的訓練容量，負重又會迅速消耗你為數不多去力氣，所以并不一定最好的選擇。而且通過不同方式變換著訓練，甚至創造新的方式，也正是徒手訓練獨特的樂趣所在。