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慢跑的正確姿勢教程 慢跑的正確姿勢

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慢跑的正確姿勢教程 慢跑的正確姿勢

文章插圖
在大家看來 ， 慢跑是一件相當簡單的事情 ， 隨隨便便就可以跑的 。但是想要通過慢跑達到健身鍛煉的效果 ， 慢跑時就要用正確的姿勢跑 。如果是長期使用錯誤的跑姿不僅跑步沒有效果 ， 反而還傷害了你的身體 。下面大家一起看看慢跑的正確的跑步姿勢是什么吧、頭的姿勢
你的頭部在慢跑中要保持直立 ， 一直面向前方 。頸部放松 ， 不要低頭 ， 要抬頭 ， 眼睛注視前方 ， 這樣不會對頸椎造成傷害 ， 同時也能使跑步呼吸更加的順暢 。
肩部的姿勢
雙肩保持放松 ， 否則就會彎腰駝背 ， 容易含胸 ， 更容易疲勞 ， 脖子也更易僵直 。
手臂的姿勢
【慢跑的正確姿勢教程 慢跑的正確姿勢】 雙手自然握成半拳 ， 不要僵直身體 。以肩為軸進行自然的前后擺臂 ， 左右動作幅度不超過身體正中線 。手指、腕與臂應是放松的 ， 肘關節角度約為90度 。注意用力擺動雙臂過抬臂過高會使心臟負擔增加 。
腹部的姿勢
慢跑時微微收腹 ， 感覺讓腹肌靠住脊柱 ， 盡可能采用規則的 ， 有深度的腹式呼吸 。
腰部的姿勢
腰部放松保持自然直立 ， 維持軀干姿勢 。同時腰部通過在跑步的擺動中的扭曲來提起臀屈肌 ， 進而提起大腿、小腿、腳前進 ， 緩沖腳著地的沖擊 。
軀干與髖的姿勢
在慢跑時頸部至腹部保持直立 ， 不要左右搖晃或上下起伏太大 。這樣有利于呼吸和平衡 。
腿前擺時積極送髖 ， 確保髖關節前后擺動 ， 減低地面反應力對骨盆的影響 。但是注意不要扭動幅度太大 ， 會增加受傷的幾率 。
大腿與膝的姿勢
在慢跑中 ， 大腿和膝是向前擺 ， 而不是上抬 。要保證大腿的前擺是正的 ， 其他的側向動作容易使膝關節受傷 。
小腿的姿勢
落地時應該讓小腿向后扒地 ， 使得身體能夠向前 。同時小腿不要跨得太遠 。避免跟腱因受力過大而勞損 。
踝關節的姿勢
跑步時踝關節要進行控制 ， 只要能保持一定的緊張度就可以 。不要刻意抬高腳趾和前腳掌 ， 也無需用力蹬地 。避免踝關節扭傷 。

腳的落地姿勢

雙腳落地要輕快 ， “下腳”過重會增加骨骼負擔 。而落地一般是用腳的中部著地 ， 并過渡到全腳掌 。由足弓來緩沖震蕩 ， 減輕對膝關節的壓力 。對于初級跑者或者體重較大的跑者來說 ， 可以由足尖慢跑開始 。這樣可以通過增加足弓緩沖 ， 提高足弓支撐力 ， 來降低對膝關節的沖擊 ， 預防膝關節受傷 。