1. 首頁 > 生活經驗 > >

瑜伽入門動作圖解 瑜伽入門動作圖片教程

生活百科


瑜伽入門動作圖解 瑜伽入門動作圖片教程

文章插圖
瑜伽能修身養性，提升身體的柔韌性，初學者可以選擇簡單易學的動作，此篇是瑜伽入門動作圖解（三），適合廣大菜鳥級別的練習者 。【瑜伽入門動作圖解 瑜伽入門動作圖片教程】簡易輪式圖解此瑜伽動作能松展胸肌，靈活肩關節，糾正塌肩駝背，緩解身體肌肉僵硬 。
動作過程 步驟一：雙腿伸出并攏，雙手撐在臀部后面幾寸，手指朝外，身體后傾 。然后屈膝治腳掌能全部貼住地面 。
步驟二：抬起髖部使軀干、大腿與地面平行 。收緊臀部，骨盆稍微提升，脖子輕輕向后伸展，放松頭部，保持20秒 。重復動作3-5次 。
結束動作：抬頭，臀部放回瑜伽墊，伸直雙腿，坐直 。
注意 雙手用力下壓，并提升脊柱和肋骨腔，以免肩膀下沉 。頸椎有問題的，頭部不要后仰 。
簡化扭脊式圖解此瑜伽動作能增強髖部和脊柱的柔韌性，對便秘和脹氣也有一定的治療效果 。
動作過程 步驟一：雙手在髖側撐地，雙腿伸直坐著，右腳跨過左腿，平放在左小腿外側地上 。
步驟二：左手手肘外側或上臂靠著右膝的外側 。伸直左手手臂，左手握住左膝蓋或者脛骨
步驟三：伸直腿，回到初始動作
步驟四：吸氣，提脊柱，同時右臂高舉過頭，掌心朝外 。右臂向后伸展后落下，手放在臀部的后面，手指朝后 。
呼氣盡量向右扭轉，頭部輕輕向右轉向右后看 。保持20秒 。
結束動作：上身慢慢回正，交換手臂和腿的位置，向另一側重復，最后松開手臂，伸直腿 。
注意 動作時伸直的膝蓋用力下壓，這樣能使扭轉更有動力 。感知扭轉動作是從髖部帶并向上移動 。
簡化弓式圖解此瑜伽動作能按摩并刺激消化器官，可以調節整個腹部能量的流動 。還能強健腰背，糾正駝背 。
動作過程 步驟一：下巴緊靠瑜伽墊，左手放在肩膀前面，手指朝前；屈右膝，右手握右腳，徹底呼氣 。
步驟二：吸氣，同時抬起右大腿和上半身，頭部后仰 。左手壓地，給予部分的支撐，盡可能用腰腹部的肌肉力量抬起軀干 。保持動作20秒 。
步驟三：深呼吸，然后回落軀干，松開右腳 。頭轉向一側休息，然后重復另一側 。
注意 為了增加大腿和胸部的提升，抬起的腳向后和向上頂住手掌 。如果抬腿有苦難，可以平放在地上，只抬起上半身 。
迷你坐動作圖解此瑜伽動作主要鍛煉腹部和頸部肌肉，能夠緊實松弛的腹部肌肉，適合產后減肚子 。
動作過程 步驟一：仰臥，雙腿稍分開，屈膝至雙腳能平放在地上 。
步驟二：吸氣，下巴內收，雙臂前平舉，頭部和肩膀離地，重復幾次熱熱身 。
步驟三：熱身后讓整個背部上方離開地面，后腰下壓，可以讓腹肌完全參與這個鍛煉 。下落時呼氣放松，重復10-20次 。
結束動作：雙腿伸直，掌心朝上，休息 。
注意 頸部肌肉過勞的，可以用手指在后相交的方式，手肘指向外側，但是別把頭推向前方 。
頭轉動式圖解此瑜伽動作能消除頸部和肩部肌肉僵硬，緩解緊張性頭痛 。
動作過程 步驟一：仰臥，頭部處于正中，徹底放松頭顱和脖子，下巴微微向里收 。
步驟二：頭輕輕向右移動，把下巴帶向肩膀；頭部向左轉，繼續從一側轉向另一側 。開始時小幅度動作，之后慢慢加大動作幅度，直到感覺脖子很靈活，很放松 。
結束動作：把頭轉回中間，休息 。
炮彈式圖解此瑜伽動作能舒展脊柱，舒松后腰，還有消除脹氣，緩解便秘，增強髖部屈肌和腹部肌肉的效果 。
動作過程 步驟一，仰臥在瑜伽墊上，伸直左腿，十指交叉寶珠右膝，同時呼氣，并輕輕地把右大腿拉倒胸部，呼氣 。然后屏住呼吸，將肩膀抬起，下巴伸到膝蓋或是盡量靠近 。
步驟二：吸氣，頭還原到地面，呼氣放松 。
步驟三：吸氣，屈雙膝，十指交叉抱住雙膝，將大腿拉向胸部，屏住呼吸，抬頭下巴觸碰或者靠近雙膝 。
結束動作：呼氣，放下頭部，頭偏向一側休息 。可重復動作3-5個回合 。
注意 動作要配合呼吸，屏氣時間以沒有感覺胸悶不舒服為宜 。