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減脂餐食譜一日三餐 增肌減脂餐食譜一日三餐

生活百科


減脂餐食譜一日三餐 增肌減脂餐食譜一日三餐

文章插圖
減重瘦身是許多人一輩子都在努力的目標，但有更多人努力了卻總是不見效 ?？茖W方式計算出卡路里、烹調方式、食材種類及口味搭配，照著這個美味低卡食譜，讓你不挨餓也能瘦，打破復胖輪回 。早餐萵苣香蕉汁看起來很平常的蔬果汁，加上了香蕉、萵苣等營養食材后，讓果汁喝起來變得很不一樣 。
●改善便祕●增進活力
101 kcal
作法 5-10分鐘1人份
? 青椒1顆（或芹菜20cm，40g）
? 萵苣10片（或寬葉羽衣甘藍、小白菜等，40g）
? 香蕉1根（100g）
? 水1杯（200cc）
1.青椒洗凈、去籽，切成1cm大小 。
2.萵苣洗凈、香蕉剝皮，都切成一口大小 。
3.依序把香蕉、青椒、萵苣、水，倒入果汁機中一起攪打，就可以喝了 。
午餐雞蛋茄子蓋飯夏天氣候熱，食欲比較不那么旺盛，正是減重的好季節，這道料理也是用大家所熟悉的食材做成的 。
●預防貧血●保養眼睛 ●強化免疫功能
376 kcal
作法 20-30分鐘1人份
? 糙米飯（或雜糧飯）60g
? 茄子1/2根（或南瓜1/3顆、香菇1朵，75g）
? 洋蔥1/4顆（50g）
? 大蒜10cm
? 食用油1又1/2小匙
蛋料理 ? 雞蛋2顆
? 美乃滋1大匙
? 胡椒粉少許
調味料 ? 水1大匙
? 料理用米酒1/2大匙
? 釀造醬油1/2大匙
? 蒜泥1/3小匙
1.茄子洗凈，洋蔥洗凈、剝皮，都切成0.5cm大??；大蒜洗凈、切細 。
2.把蛋料理的材料、調味料放入碗中，混合均勻 。
3.鍋子里倒入食用油及作法②的蛋料理，煎30秒后，用筷子插入蛋中確認是否熟了，萬一沒熟，再煎30秒 。
4.將鍋子洗凈擦干，再倒入1/2小匙食用油，用中火炒茄子、洋蔥、大蒜2分鐘 。
5.放入調味料，以小火炒1分鐘 。
6.把作法③的蛋及作法④的食材，搭配糙米飯一起吃 。
晚餐酪梨蔬菜餐這是一道用酪梨做成的色拉餐，透過切丁、酪梨醬手法，讓人產生份量多、具飽足感的心理作用 。
●改善便祕●增進活力●消除水腫
作法 10-20分鐘1人份
配料【減脂餐食譜一日三餐 增肌減脂餐食譜一日三餐】 ? 酪梨1顆（200g）
? 大西紅柿1顆（或小西紅柿10顆，150g）
? 洋蔥1/4顆（50g）
? 萵苣10片（或小白菜，50g）
醬料 ? 蔥1根（依個人口味可選擇不放，20g）
? 檸檬汁2大匙
? 鹽1/4小匙
? 胡椒少許
1.西紅柿洗凈，洋蔥洗凈、去皮，都切成1×1cm大?。皇[洗凈、切末；萵苣洗凈 。
2.酪梨洗凈、去皮后，用湯匙挖出果實，與醬料混合均勻成酪梨醬，放入小碗中 。
3.接著將酪梨、西紅柿、洋蔥放在萵苣上一起吃，就完成了這道夏日料理 。
減脂不等于禁食不吃食物瘦得最快，一天可以掉一兩公斤，但是絕食一周身體器官肝臟、腸胃道、腎臟、心臟都會明顯萎縮，因心臟突發性的心律不整而猝死的機會也大增 。
最重要的是我們不能長期禁食，經常禁食，反而容易因補償心理，產生暴食癥，體重會像溜溜球上上下下，對身體不健康 。
減脂不等于節食刻意的節食成功機會小，原因有二，首先是當吃進來的食物減少之后，身體的本能會把基本代謝率降低，因為人是恒溫動物，需要熱量發熱好維持體溫 。
另外我們器官運作也需要熱量，這些都是基本代謝時需要的熱量，當補充不足時身體會去分解脂肪，同時把基礎代謝率降低，好維持身體運作，長期下來，只要吃進來的食物熱量高于已降低的基本代謝（熱量），身體就本能地立刻儲存起來，反而容易累積脂肪 。
同時，心理上會往兩個極端方向發展，一是補償作用，節食一段時間就大吃大喝補回來，另一方向是造成神經性厭食癥，對身體健康都不好，畢竟進食是人類本能，了解如何聰明地吃、吃飽才是正道 。