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有氧運動 無氧運動有哪些項目

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有氧運動 無氧運動有哪些項目

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很多妹紙提起做運動，可能多數會選擇做有氧，而無氧卻沒有那么受歡迎，但其實相對有氧來說，無氧能幫助塑造肌肉，且能幫助有氧的燃脂效果，也是妹紙們減肥不能錯過的運動 。下面來看看適合女生的無氧運動有哪些？卷腹卷腹在無氧運動中屬于難度較低的一種，適合女生來練習，能夠幫助減去腹部贅肉，長期堅持可以練出漂亮的馬甲線甚至是腹肌 。
做法步驟
1、仰臥于瑜伽墊上，屈膝成90度，腳掌平貼于地，雙腿微微分開，雙手環抱于胸或輕貼耳側；
2、起身時，要求下背部不離地，利用腹肌上部的力量將上半身卷起，（不超過45度） 。慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋 。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可 。
3、約2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，約下躺至肩部），并配合（起身時吐氣，下躺時吸氣）的呼吸節奏進行 。
深蹲女生練深蹲可以練出性感結實的翹臀，改善不良體態，加快身體新陳代謝，延緩身體衰老，而且如果是在孕期待產時做適當的深蹲練習，能幫助自然分娩 。
做法步驟
1、兩腿開立與肩同寬，呈外八字，雙手放在身體兩側，掌心貼在大腿上，挺直腰背，收緊腹部 。
2、屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘貼在膝蓋處（也可甚至手臂平舉與地面平行），保持膝關節不超過腳尖處，盡自己最大能力深蹲，停5秒 。
3、過程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身體緩慢下蹲 。
4、大腿用力向上蹬，回到準備動作 。
仰臥起坐仰臥起坐應該算是女生練得比較多的無氧運動，畢竟很多學校仰臥起坐是算為考試科目的，女生常做仰臥起坐，能夠增強腹部肌肉力量，幫助減去腹部贅肉，還能預防便秘，對于預防和治療婦科疾病也有幫助 。
做法步驟
1、找一個柔軟舒適的地方（為了防止運動過程中對脊椎造成硬磨壓力）躺下，屈膝，膝蓋朝上，兩腳分開與肩同寬 。然后將全身的后背部完全與地面接觸，將手放于耳后全身放松 。
2、躺好之后將背部慢慢離地抬起 。吸氣，吐氣的時候慢慢向上蜷曲，頭部及肩膀離地，手臂保持打開，背部不要離地 。
3、同時將視線慢慢集中在腹部，此時應該感覺到腹部肌肉明顯的收緊，保持腹部收緊的姿勢5秒鐘再緩慢下降成最初姿勢反復進行 。
平板支撐平板支撐應該也算是無氧運動中比較熱門的無器械運動，做法簡單，但是能夠幫助增強核心肌群，提高身體基礎代謝率，減少背部和脊柱受傷的風險 。
做法步驟
1、雙肘位于雙肩正下方，眼睛直視手的前方，頸部自然伸直；
2、上背保持平直，后腦勺、上背、臀部、膝蓋后部、腳后跟位于一條直線；
3、腹部、臀部收緊，雙腳并攏，兩腿夾緊并伸直；
4、腳尖著地，腳底與地面垂直 。
俯臥撐女生做俯臥撐不僅能幫助消耗熱量，還能起到防治胸部下垂、豐胸、塑造香肩美背的作用 。
做法步驟：
1、俯身雙手撐地，兩手之間保持比肩膀略寬的距離，屈臂直至胸部接近觸及地板 。注意，在屈臂時保持手臂貼緊身軀 。
2、身體達到最低點時略作停頓，然后迅速撐起 。
注意：無論是做俯臥仰或撐起的動作時，身體都要保持一條直線，因為一旦身體部位有松弛現象，動作就等于失敗 。
箭步蹲箭步蹲是一個臀腿綜合訓練動作，也是屬于無氧運動，很適合女生練習，能夠增強腿部力量，鍛煉到身體大部分肌肉，提高身體素質 。
做法步驟
1、自然站立，雙手叉腰或是放在頭頂，雙眼目視前方，下巴微收，腹部收緊，保持軀干正直 。
2、左腳向后退出一步，保持右腳和膝部在一條直線上 。
3、彎曲右腿，直到大腿與地面平行 。
4、保持以上姿勢2秒鐘，然后緩慢上升返回到初始姿勢，如此重復15次，然后換腿進行 。
注意：在這個過程中，身體始終保持直立，沒有任何晃動，動作才算標準 。如果想要增加難度，可以兩手握啞鈴進行 。
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