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科學健身的“密鑰”|不同年齡段的人適合的運動，鍛煉應注意什么( 二 )

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世界衛生組織發布的《關于身體活動和久坐行為指南》中 ， 對于常年久坐的成年人 ， 提出了一條非常重要的運動建議：用任何強度的運動代替久坐 ， 都有好處 。 為避免久坐 ， 這個年齡段的人群可以選擇爬山和慢跑 ， 不僅能改善心肺功能 ， 加速新陳代謝 ， 還能緩解壓力 。 但是 ， 肥胖者和關節不好的人不建議經常爬山 。
46~65歲
該年齡段的人體力和肌肉量開始下降 ， 運動應以安全簡便、能穩定肌肉群為主 ， 因此更適合健步走、力量鍛煉 。 健步走能改善血液循環 ， 降低體脂率；靜蹲、舉啞鈴等力量鍛煉能增強肌肉力量 。
65歲以上
此年齡段處于身體衰退期 ， 肌肉加速退化 ， 走路容易跌倒 ， 建議多做穩定性練習 ， 如仰臥舉腿、弓步等 。 此運動應由較小強度開始 ， 循序漸進 。 隨著年齡的增長 ， 有規律的運動鍛煉可以防止認知能力下降 ， 但對于睡眠不足的人來說 ， 這種保護作用可能會減弱 。
鍛煉應注意哪些問題？
據統計 ， 我國經常參加體育鍛煉的人數目前已超過4億 ， 公眾主動健身的意識不斷增強 。 但不少人缺乏科學運動知識 ， 因為運動不當反而造成了損傷 。 北京積水潭醫院運動醫學科主任醫師王雪松提醒公眾 ， 要根據自己的身體狀況 ， 適量運動 ， 預防損傷 。 “對于揮拍運動或者上肢運動 ， 過量以后往往會造成局部的肌腱炎癥 ， 最常見的就是網球肘 。 此外 ， 長跑等耐力項目容易造成肌肉酸痛 ， 運動過量的情況下 ， 可能會產生肌紅蛋白尿或者影響腎功能 。 ”
王雪松提醒 ， 老年人、心腦血管疾病患者等特殊人群 ， 要根據自身情況選擇適宜的運動項目 ， 控制好運動量 ， 運動之前要熱身 。 “我們一定要了解自己的疾病和身體狀況 ， 比如患糖尿病、心腦血管疾病的病人 ， 建議他們到醫院 ， 讓專業的醫生給出一些運動建議 。 類似馬拉松的運動對人心腦血管的挑戰較大 。 因此 ， 健康人群也要控制好運動量 ， 尤其是要控制好在大量運動之后心率的增加 ， 這樣運動才會更安全 。 ”王雪松說 。
在日常運動損傷中 ， 最常見的是關節扭傷 。 王雪松表示 ， “如果腫脹很嚴重 ， 首先要制動 ， 傷者可以簡單地用夾板固定傷處 ， 再用冰塊做冰敷處理 。 如果腫脹持續時間很長 ， 超過了24小時 ， 無法恢復正常 ， 要及時到醫院就診 。 ”
那么 ， 如何避免因運動不當而導致的心腦血管意外和運動損傷？北京大學第三醫院健康管理中心主任王鵬表示 ， 可以通過運動能力測評為運動健身系上“安全帶” 。
王鵬介紹 ， 運動能力測評主要是監測人體在運動中呼吸、心血管、肌肉和骨骼系統的整體狀態 ， 不僅能查出隱藏的疾病 ， 還有助于用最科學的方法鍛煉身體 。
“我們首先要了解運動者身體的基本情況 ， 排除高血壓、心臟病等風險疾病 ， 確定運動者不會出現急性問題 。 從姿態開始評估——運動者的肩膀是不是一樣高、骨盆是不是傾斜、有沒有身體旋轉的活動？這和人體的力線、發力習慣、身體活動的姿態等都有關系 。 ”
其次 ， 醫生要了解運動者的基本素質 ， 如關節活動度、上肢力量、下肢力量、柔韌性、反應敏捷性等 。 最后 ， 醫生要對運動者的心肺能力進行評估 ， “實際上心肺耐力大概占人體耐力的50% ， 因此 ， 除了運動者的肌肉骨骼 ， 最關鍵的是他們的心肺能不能攝入那么多的氧氣支持他們完成想要的活動 。 ”
《醫學科學報》 (2023-08-11 第5版 封面)