科學健身的“密鑰”|不同年齡段的人適合的運動，鍛煉應注意什么

2026-03-24 健康飲食健康辟謠

圖片來源：攝圖網
◎丁思月
黨的二十大報告強調，要“把保障人民健康放在優先發展的戰略位置，完善人民健康促進政策” 。科學健身指導是促進人民身心健康、推動全民健身事業高質量發展的重要一環，加強科學健身指導服務能夠讓群眾共享體育事業發展成果、有效提升生活質量和幸福指數。
近年來，人們健身熱情高漲、健身方式日益豐富，群眾對科學健身指導的需求也隨之增加。今年6月，最新修訂完善的《中華人民共和國體育法》提出“開展科學健身指導工作” 。那么，怎樣才能“科學健身”呢？
鍛煉有哪些好處？
眾所周知，運動可以減肥塑形，對外形有很多益處，那么運動對健康有哪些好處呢？
第一、運動可以改善心血管和呼吸功能，增加最大攝氧量，提高肺活量，簡而言之，運動可以使心肺耐力提高。發表于《歐洲心臟雜志》上的一項研究，針對 2070 例平均年齡 54 歲的人，進行了為期 8 年的周期性運動與健康狀態之間的關聯研究。結果顯示，中等強度的身體活動，比如快走或騎自行車，最適合增強心肺功能。
第二、運動可以降低安靜時的收縮壓和舒張壓，減少運動中血壓升高的幅度，減少運動中的血壓波動。運動的降壓效果持續時間比較長，可以持續22個小時。運動當中血壓是升高的，越是不運動的人運動中血壓升高幅度越大，波動幅度也越大，這種情況對血管的沖擊較大。常年運動的人，可以減少運動中血壓升高的幅度和血壓波動，這是一個潛在的好處。
第三、運動可以延緩動脈粥樣硬化的進程。運動能有效降低靜坐少動、高血壓、血脂異常、高血糖、肥胖等五個動脈粥樣硬化的危險因素。
【科學健身的“密鑰”|不同年齡段的人適合的運動，鍛煉應注意什么】第四、運動可以延緩或阻止糖尿病的發生。運動可以減少身體脂肪，增加肌肉質量，增加胰島素敏感性，延緩或阻止糖尿病發生。糖尿病前期的人群，如果不加干預，幾年后可能就會發展為糖尿病，而運動可以阻止或延緩糖尿病前期人群發展為糖尿病。一項發表在《糖尿病護理》的研究顯示，下午或晚上運動更能降低糖化血紅蛋白，因此運動的時間可以選擇在下午或者晚上。
第五、運動有明顯降血脂的作用，可以改善血脂代謝。對血脂的改善要長期堅持，比如有氧運動每周3次，每次30分鐘以上，堅持3個月，血脂會有明顯改善。
不同年齡段的人適合的運動
3~7歲
3至5歲為幼兒期，身體協調性較之嬰兒期有所增加，更適合戶外運動，比如騎帶有輔助輪的平衡車、接拋球；5至7歲兒童期屬于緩慢發育階段，尤其是心血管發育比運動系統的發育遲緩，盡量選擇體力消耗不劇烈的運動，如游泳等，可為孩子打下良好的體質基礎。運動除了有助于“長個兒” ，對骨的貢獻還表現為促進骨量的增長。也就是說，運動能讓孩子的骨骼更強壯。
8~25歲
這個年齡段，球類運動能提升反應速度、心肺耐力，有助于肌肉和骨骼發育。其中， 10歲左右的孩子可多練習乒乓球、羽毛球等小球運動，鍛煉身體靈活性；年齡稍長一些后，可多參與籃球、排球等競技性運動。在時間上，每天60分鐘中高強度戶外活動，每周3天肌肉力量和強健骨骼練習，每次靜態行為持續不超過1個小時，每天視屏時間少于2小時。
26~45歲

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