1、仰臥飛鳥(niǎo) 。保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹(shù)一樣 ， 不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮 。上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時(shí) ， 必須保持在100度～120度和使啞鈴處于肩、肘關(guān)節(jié)的平面線上 。挺胸沉肩，并使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停 。小貼士：動(dòng)作全過(guò)程保證臀部和肩部始終貼在長(zhǎng)凳上 。
2、史密斯臥推 。在史密斯機(jī)上調(diào)整好長(zhǎng)登位置和角度：平板臥推則是水平，斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右;保持臥推上舉時(shí)杠鈴軸線落在胸部相應(yīng)部位;采用比肩寬的握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮 。
3、啞鈴臥推 。仰臥在平板上，兩腳踏實(shí)在地板上；手臂彎曲，對(duì)握住啞鈴，拳眼相對(duì)，兩啞鈴的中軸線位于乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部 。
4、杠鈴臥推 。使兩直臂向兩側(cè)張開(kāi)，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下 ， 直至橫杠接觸到胸部（大約接近乳頭線上方） 。然后向上推起至開(kāi)設(shè)位置 ， 重復(fù)做 。小貼士：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的 。
【鍛煉胸肌最有效的動(dòng)作有哪些】5、雙杠臂屈伸 。呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時(shí)，頭部應(yīng)向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長(zhǎng)伸展 。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩 臂 ， 使身體上升直至兩臂完全伸直 。

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