1、左腳大步向前邁出，右腳腳跟抬起，雙手握啞鈴 。
【啞鈴箭步蹲的標準動作】2、膝蓋慢慢彎曲，使身體下降，下降到后腿膝蓋即將接近地面時還原到起始動作 。左腿按照相同的方法重復進行，此為一個完整的動作 。
3、雙手各持一啞鈴自然直臂垂于體側或肩負杠鈴，雙手持啞鈴屈肘置于肩上，兩腳開立與髖同寬 ， 眼視前方，挺胸收腹緊腰
4、一腳向前邁出一步下蹲使膝關節與踝關節在同一垂線上 ， 另一腿向后伸直，重量均勻分布在兩腿上 。沉髖、后腿屈膝下蹲至膝關節接近地面 ， 稍頓循原路還原 。
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