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中老年啞鈴鍛煉方法

生活百科中老年

1、輕度彎腰：主要練下背部、臀大肌和股二頭肌 。雙手各持啞鈴垂于體前 ， 兩腳自然開立 ， 與肩同寬 ， 腰背挺直 ， 身體前屈 ， 抬頭 ， 直到上體約與地面平行 。然后下背肌收縮用力使上體還原 。
2、舉啞鈴：主要練肱二頭肌 。直立 ， 雙手持啞鈴垂于體側 ， 掌心相對 ， 兩肘靠身體兩側 。以肘關節為支點 ， 向上舉啞鈴 ， 同時前臂外旋掌心朝上 ， 舉至最高點 ， 稍停 ， 然后還原 。
【中老年啞鈴鍛煉方法】3、弓步、向后伸臂：主要練肱三頭肌 。俯身 ， 兩腳前后開立呈弓步 ， 一手扶前膝穩定身體 。另一手持啞鈴 ， 上臂緊貼體側 ， 用力向后上方伸臂至與地面平行 ， 稍停 ， 再緩慢還原 。重復5次后 ， 換另一側鍛煉 。
4、老人用啞鈴進行力量鍛煉 ， 要遵循兩個原則：首先要適度 ， 根據身體狀況選擇啞鈴重量 ， 可先選擇2—3公斤左右的啞鈴 ， 適應后可逐漸增加重量；
5、其次 ， 應循序漸進 ， 每天練30分鐘 ， 每周至少兩次 。此外 ， 鍛煉前要充分熱身 ， 以減少損傷幾率 。呼吸要緩慢而有節奏 ， 不要憋氣 ， 動作不要過分用力 。
6、運動后的放松也很重要 ， 這有利于肌肉向長線條、流線型發展 。剛做啞鈴操 ， 肌肉和關節可能會有點疼痛 ， 因此運動后要注意休息 。