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飲食|“吃得少，活得久”？飯量越小，衰老速度越慢？研究告訴你真相( 二 )

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?“少食”也是有科學定義的 ， 一般是建議每餐飯只吃到七分飽即可 。 七分飽是個較為主觀的個人感受 ， 就是指胃里面沒有覺得很滿 ， 但是對于食物的熱情度有所下降 ， 沒有原先那么想吃了 ， 在這個時候停下進食即可 。
但很多人很難把握好這個度 ， 在進食的時候可以試著先喝湯 ， 再吃蔬菜、肉類 ， 最后吃主食 。
這樣做可以一定程度減少主食的攝入量 ， 也不容易吃撐 。 還有就是吃飯的時候要細嚼慢咽 ， 讓大腦有足夠的反應時間 ， 很多人習慣狼吞虎咽 ， 大腦很可能會來不及反應 ， 繼而容易吃多 。

?三、長壽也能“吃”出來 ， 養成4個飲食習慣身體更健康
飲食對于我們的健康而言有非常重要的意義 ， 在日常學會健康的飲食習慣非常重要 。
《自然-衰老》上曾發表過一項研究 ， 研究由浙江大學公共衛生學院和浙江大學公共管理學院聯合進行 ， 通過分析我國1.3萬名老年人的飲食習慣后發現 ， 植物性的飲食模式對于老年人長壽有很好的潛在積極作用 。
健康的植物性飲食包括多吃全谷物食物、水果蔬菜、豆類、堅果以及茶葉等 。

?我國多位醫學大咖也有自己的一套飲食模式 ， 92歲陳可冀院士認為日常要多吃深色蔬菜 ， 一蔥一蒜有益于防病、86歲鐘南山院士認為 ， 日常的飲食要保持口味清淡 ， 其中蔬菜和肉類的占比應該為8：2 。
《中國居民膳食指南2022》中更是提出了東方健康膳食模式 ， 主要以食物多樣、清淡少油為主 ， 同時注意多吃蔬果、魚蝦海產品、奶類以及豆類為主要特征 。
因此 ， 我們可以知道 ， 長壽其實也能“吃”出來 ， 吃出長壽 ， 建議養成4個飲食好習慣 。
1.控制食鹽攝入
鹽分攝入過量容易導致心血管疾病的發生率增加 ， 建議日常鹽分的攝入量保持在6g以下 。 除了控制鹽以外 ， 還要警惕一些隱形鹽的攝入 ， 如醬油、腌制食物、味精等食物內也含有較多鹽分 。

?2.每天一斤蔬果
每日攝入蔬菜的量最好保持在500g左右 ， 其中深色蔬菜的占比至少應該有1/2 ， 多攝入蔬菜對于健康有很大好處 。
3.多吃一點粗糧
粗糧內含有豐富的膳食纖維 ， 可幫助抑制膽固醇的吸收 ， 減少高血脂發生的風險 。 并且可促進胃腸道蠕動 ， 預防便秘發生 。
4.少吃紅肉、加工肉
紅肉和加工肉類明確被世衛組織列為了致癌物 ， 每日多攝入50g加工肉類、100g紅肉會導致結腸癌的發病風險分別增加16%、12% 。 日常要減少攝入這兩種肉類 ， 可將肉類換成雞肉、鴨肉、蝦、魚等 。

?飲食對于我們的健康而言非常關鍵 ， 在生活中學會正確的飲食模式可以幫助獲得更長的壽命 ， 上文提到的你都學會了嗎？
參考資料：
[1
 《警惕！很多人死于不會吃飯！ 最大的\"飲食殺手\" ， 竟是這3個…》.科普中國.2021-04-25
[2
 《研究證實：吃得少一點 ， 更長壽！\"七分飽\"到底是多飽？科學的解釋來了…》.科普中國.2021-06-11
[3
 徐陽.少吃可以更長壽?[J
.百科知識2011:47-47.
[4
光明.吃出健康吃出長壽[J
.老年世界2010:37-37.
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