1、站立下蹲：訓練部位：臀部、腿部1. 雙腳打開與肩同寬，踩住彈力繩，雙手將彈力繩拉高到與肩同高 。2. 做下蹲動作，注意膝蓋不要超過腳尖，動作進行20次 。
2、弓箭步下蹲：訓練部位：臀部、大腿前后側1. 前腳踩住彈力繩，將彈力繩繞到手臂后側，雙手舉到肩膀上方 。2. 做弓箭步下蹲，注意腳尖朝正前方，保持身體中心平衡，動作進行10次再換腳操作 。
【彈力帶的訓練方法】3、單腳側抬:訓練部位：臀部1. 左腳踩彈力繩，并將彈力繩固定再右腳 。2. 右腳保持腳間向上，并向側邊上抬，動作進行20次 。
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