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中成藥|練臀時腰疼？先別著急找腰椎的問題，更需要關注的可能是髖關節( 二 )

中成藥



人的身體是很聰明的 ， 有時為了完成相關的訓練動作會自動做出一些代償 ， 而一旦髖關節受限 ， 帶來的代償便是腰椎必須移動才能完成動作 ， 但這種不正常的移動會降低身體的穩定性 ， 動作完成的效率也會大打折扣 。
導致髖關節不靈活的原因大致有以下幾點：

  • 久坐之后的站立
  • 骨盆傾斜帶來的結構性不平衡
  • 不良的身體站姿或坐姿
  • 整夜睡在身體的同一側
  • 經常把重心放在一側站立 ， 一條腿比另一條腿長
怎么評估自己的髖關節是否活動受限

站姿前屈

彎腰這一動作 ， 需要腰椎和髖關節配合完成 。 如果髖關節靈活性降低 ， 會迫使腰椎和胸椎增加其靈活性 ， 來代償髖關節喪失的靈活性 ， 因此腰椎也就會更容易受到損傷 ， 而腰椎受損 ， 胸椎和頸椎也會慢慢出現連帶問題 。 用視頻錄下來 ， 看看自己是如何完成這個動作的 ， 如果觸不到腳尖 ， 或是像B和C這種情況 ， 髖關節靈活性可能是有問題的 。

托馬斯測試

這個測試主要是評估我們髖關節周圍肌肉的柔韌性 ， 測試髖關節的靈活度 。 具體方法如下：
首先臀部一半坐在床或者板凳的邊緣位置 ， 然后抱住雙腿身體慢慢向后傾倒 ， 將一側腿膝蓋向胸前拉動 ， 盡可能靠近胸口 ， 另外一條腿緩慢下放至自然放松狀態 。 然后根據下面這張表自行對照動作完成情況 ， 然后換另一條腿重復 。

如果是無法把膝蓋拉向胸口的話 ， 可能是這條非測試腿的屈髖靈活性出了問題；如果測試腿無法平放在床上并且保持與身體一條直線 ， 那么說明髖部僵硬 。
如何正確“打開”髖關節
  • 90/90伸展
動作要點：雙腳距離打開幅度大一些 ， 腰背挺直 ， 腹部收緊 ， 配合呼吸伸展 。 每側10次

  • 髖關節外旋
動作要點：腰背挺直 ， 固定住抬起腿 ， 膝關節向外展開 ， 保持上半身穩定轉動髖關節 。 每側15次

  • 鱷魚式跨步
動作要點：跨至大腿和小腿呈90度 ， 膝關節向腳尖外打開 ， 背部挺直 。 每側10次

  • 仰臥支撐抬腿
動作要點：支撐腿大腿和小腿呈90度 ， 抬起臀部 ， 收緊腹部不要挺胸 。 將重量轉移至支撐腿 ， 保持骨盆不傾斜 ， 另外一只腿勾住腳尖上抬 。 每側完成10次

小結：最后再給大家分享一些髖關節日常保養的方法

注意走路方式
平時走路時 ， 我們要腳跟先著地自然過度到腳掌落地 ， 同時身體重心自然轉移到腳尖向前移動 。 注意挺胸直背 ， 手臂自然擺動 。
避免久坐
造成髖關節靈活性下降的重要原因之一 ， 就是臀部肌肉過度緊張 。 長期伏案的上班族 ， 在工作時的姿勢多表現為「骨盆后傾」 ， 長此以往 ， 會使臀部肌肉變得僵硬 ， 臀部肌肉緊張 ， 就會限制髖關節的活動 。 建議持續坐著的時間盡量不要超過30分鐘 。
鍛煉髖部周圍肌肉
包裹髖關節的周邊肌肉 ， 對關節起著重要的支撐作用 ， 因此可以通過一些對應的拉伸動作 ， 增加這些肌肉的力量 。
有疼痛不負重
【中成藥|練臀時腰疼？先別著急找腰椎的問題，更需要關注的可能是髖關節】髖關節有疼痛的患者 ， 應盡量避免跑步、打球、爬山、爬樓梯等運動 ， 較適宜的運動是散步和游泳 ， 以每天20-30分鐘為宜 。