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練臀的時候腰疼 ， 你有沒有遇到這樣的情況？除了健身新手 ， 很多有一定健身時長的女性健身者應該也有被臀部訓練時的腰部酸痛困擾過 。
如果我們在生活中經常有慢性的腰疼 ， 尤其在練臀的過程中會發生 ， 那么希望這篇文章可以幫助到大家了解練臀腰疼的原因和改善的方法 。
練臀時腰疼是怎么回事？臀部訓練的主要肌肉就是臀大肌 ， 而臀大肌的訓練以伸髖為主 ， 這是臀大肌主要的收縮方式 ， 也是大部分臀部訓練動作的設計原理 。 想要加大臀部發力比例 ， 我們就需要盡可能孤立伸髖動作 ， 這就意味著只有大腿向后運動 ， 其他地方都不能動 ， 而不是單純的大腿向后運動 ， 因為我們的腰椎后伸也能讓大腿向后運動 。
如果我們的腰椎穩定不住 ， 在練臀的時候就很容易后伸腰椎代償 ， 帶來的結果就是臀還沒有感覺 ， 腰先疼得不行 ， 因此腰椎的穩定性對于我們練好翹臀至關重要 。 那么腰椎為什么會不穩定呢？當我們把注意力放在練臀時腰疼這個問題上面 ， 其實首先需要解決的可能不是腰 ， 而是髖關節 。 當我們的臀腿要完成一個工作量 ， 需要髖關節有一定的活動范圍 ， 當它的活動范圍不足時 ， 就只能依靠有相同功能的鄰居腰椎的活動來代償 ， 而髖關節很靈活時 ， 腰椎就可以有理有據地保持不動了 。
為什么說髖關節不靈活會影響腰椎穩定髖關節由一個球體（股骨頭）及杯狀物（髖臼）所構成 ， 它是連接大腿骨與骨盆的關節 ， 也是連接軀干與下肢的重要關節 ， 同時還是全身負荷體重最多 ， 受力最重的關節 。 作為典型的球窩關節 ， 髖關節是可以向前、向后、向左向右自由自在地做出全方位的轉動 ， 因此被稱為“全動關節” 。 有了髖關節 ， 我們才可以隨意地抬腿、翹腳、走路 ， 甚至彎腰 ， 轉動上半身 ， 都必須用到髖關節 ， 良好的髖關節靈活性可以提高我們的運動表現和日常生活能力水平 。
當髖關節處于正常狀態時 ， 能夠維持骨盆的平衡 ， 當骨盆得以維持平衡 ， 連接在骨盆上的脊椎就可以受到骨盆穩定的支撐 ， 所以我們的髖關節需要有足夠的活動范圍 ， 才能在我們做臀部訓練時更好地讓腰椎保持穩定 ， 否則就會靠腰椎的活動來幫助完成這個動作 。
舉個例子：單腿繩索后伸
這是一個很好的臀部負重孤立訓練 ， 經常能看到網紅視頻有這個動作 ， 看起來好像很簡單地去后踢大腿 ， 如果我們的腰椎不能夠穩定住 ， 每踢一次腿就會讓腰椎后伸一次 ， 那么結果是我們的腿確實往后運動了 ， 但并沒有充分伸髖 ， 而是后伸了腰椎 ， 如圖紅線處 。 這樣的話我們其實并沒有很好的收縮臀部 ， 腰很可能會越來越酸痛 ， 就算我們能蹬很大重量 ， 臀會大一些 ， 但是不會變翹 。
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