【啞鈴初學者鍛煉方法】1、平臥推舉：臥躺在凳子上，把啞鈴放到肩部，然后手掌心朝著上面，把啞鈴推上去，直到手臂打直了，然后弧線式的把啞鈴上推下降，弧度不要太大，直到胸大肌得到了充分的鍛煉，然后慢慢放下來，不要太快 。
2、雙手握住啞鈴兩端，舉過頭頂，再向腦后，再返回胸前，如此反復 。這個運動很簡單，不要過猛，柔和點就好，主要使你的肩部和背部線條更加圓潤 。
3、動作過程 。例如：開始位置，兩手各持啞鈴，直至與視線平行高度 。當啞鈴落下時，再重復做，手肘稍微彎屈，直到舉起至與頭部齊高位置 。然后再慢慢放下至起始位置 。
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