1、俯臥撐 。俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組 ， 每組20-50個 ， 是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式 。
2、仰臥起坐 。仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上 。
3、轉體運動 。與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉 。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉 ， 反之右半部分得到了鍛煉 。做轉體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動 ?；蛘咦趬|子上 ， 伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉體運動 。
4、用啞鈴做俯身劃船 。找個椅子或長凳子 ， 左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時；然后換左手拿啞鈴重復 。主要能鍛煉背闊肌 。
【練肌肉最快的方法是什么】5、單杠或健身器八字架練習 。單杠練習主要鍛煉背闊肌 ， 寬握單杠練習有助于拉寬肩膀和發達背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌 。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂 。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據個人身體情況每天練習5--10次 。