跑步|跑步是低效的減肥方式嗎？運動

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【跑步|跑步是低效的減肥方式嗎？】

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最近有個朋友想開始減肥，研究了一圈各種運動方式，他來問我：跑步看上去是一種低效率的減肥方式，有很多運動方式能耗都比跑步高，比如HIIT 。
我說：不存在什么低效率的運動方式，只有低效率的減肥者。跑步和絕大多數運動方式比起來，耗能不算低。

看上圖，在有氧運動中跑步單位時間燃燒卡路里的效率還是很高的，所以跑步也被稱為“有氧運動之王” 。
但如果將跑步和高強度的間歇運動，比如HIIT來比，那么可能單位能耗數值是低了一截。從理論上來說，一次20分鐘標準強度的HIIT可以消耗約400大卡熱量，而且間歇運動結束后一段時間人體也會保持在一種較高的燃脂狀態。
單純看數字，跑步似乎相形見絀，但是實際上我們減肥不能單純看單位時間耗能的理論值，在實際運動過程中完全是兩碼事。

比如，像HIIT這種運動，對體能和心肺有一定要求，對于沒有什么運動基礎少少的新人來說，能不能按照標準完成一堂課，都成問題，所以一般不會推薦新人直接上手就去做高強度間歇。即使現在有些適合新手的HIIT課程，雖然打著HIIT的名頭，實際效果可以說大打折扣。而跑步這種運動，快慢由人，距離隨意，就非常適合新人用慢跑去鍛煉，門檻低更適合身體狀況，只要能堅持跑，減肥的效果也是肉眼可見，現實生活中，有不少通過慢跑減肥成功的跑者。哪怕是單位能耗比跑步更低的快走，也都有減肥成功的案例。
所以，單純拿單位能耗去討論去討論是否是低效未免脫離實際了。

有些人跑步減肥效果好，有些人跑步減肥效果不好，其中取決于下面幾個原因：

運動強度
運動強度越高，單位耗能越大，理論上越有利于減肥。問題是強度越高，可持續的時間就越短，實際上想長時間保持高強度運動狀態是做不到的。
但是減肥也不需要你時刻保持高強度狀態，中低強度的運動就可以了，也就是有氧運動，換算到心率區間就是我們通常說的有氧區間。

跑步時長一般會推薦慢跑30分鐘以上，這是因為人體的三大供能系統，有氧氧化脂肪參與供能大概會在20分鐘以后達到比較高的比率，成為供能的主要來源。但這并不是說跑10分鐘，就白跑了，只是脂肪參與供能的比例會少一些。
從效果方面來說，如果能堅持跑30分鐘，脂肪代謝效率會更高。所以如果對新人來說，如果你跑不動了，那寧可跑慢一點，也要先把時間跑足，這樣減肥效果才會好。

跑步次數在運動強度和跑步時長固定的情況下，跑步次數自然是越多減肥效果越好。
那是不是這就意味最好天天跑？有些跑者天天跑也不會過度運動，也沒有出現關節肌肉韌帶的損傷，像這樣天天跑也沒問題。
問題是，他行你可能不行。尤其是對于信任來說，天天跑很容易過度運動，身體恢復不過來，積勞成疾，最后受傷，不得不停跑養傷，如此反而得不償失。