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怎么高效練臀

生活百科怎么

1、橋臀
身體平躺于瑜伽墊之上 ， 雙臂伸直平擺于身體的兩側 ， 背部緊貼瑜伽墊 ， 雙腿彎曲 ， 雙腳腳尖抬起腳后跟接觸地面支撐身體 。
臀部肌肉發力 ， 使髖部向上方頂起 ， 一直到身體與大腿大約呈一條直線后 ， 稍微停留片刻 ， 然后控制速度緩慢的還原初始的位置 。
2、負重臀橋
準備一個板凳 ， 身體肩部緊貼板凳 ， 雙腿彎曲 ， 雙腳踩住地面 ， 身體其他部位懸空 ， 雙手握住一個杠鈴 ， 將杠鈴放于髖部 ， 雙手握緊 。
臀部肌肉發力 ， 將髖部向上方頂起 ， 一直到身體與大腿成一條直線后 ， 控制速度緩慢的還原初始的準備姿勢 。
注意控制整個動作的進行速度 ， 保證動作的完成質量 。
3、跪姿側抬腿
準備一個瑜伽墊 ， 雙臂伸直 ， 雙腿彎曲 ， 雙腿膝蓋接觸地面支撐身體平衡 。
一條腿向身體的側方向伸展 ， 伸展過程之中 ， 保證雙腿依然呈彎曲姿勢 。
【怎么高效練臀】臀部肌肉收做到極限之后 ， 控制速度緩慢的還原初始的準備姿勢 。