1、動作杠鈴推舉
【虎頭肩正確的訓練方式】推舉是比較全面的肩部訓練動作，小編更喜歡讓它去刺激前束 。我們要在以往的推舉上做適當的調整，坐在垂直凳子上，將兩肘部稍微內收；將發力集中在前束上 ， 推舉至肘部微彎，千萬不要完全伸直；下降時到大臂平行于地面即可 。共5組，每組平均遞增做到力竭 。
2、動作啞鈴側平舉
啞鈴側平舉最重要的一點是，把發力點放在中束上，運動過程中切勿身體搖晃 ， 切勿利用慣性帶動啞鈴，只需要身體稍微前傾，大約10度左右 。
利用大臂肘部先啟動 ， 帶領小臂抬起啞鈴至稍低于肩部，并讓中束收到擠壓 。
最好是做遞減組，5kg ， 5kg ， 5kg ， 每次10下 ， 共5組 。
3、動作反向飛鳥
反向飛鳥是一個比較特殊的動作，利用夾胸器械反坐訓練后束，只要把握把調整到合適位置即可 。
訓練時 ， 胸部位置最好是與握把位置一致，在訓練時，手肘角度始終不變；
依靠后束發力，雙手有一個向外打開（很重要）的趨勢，擠壓后束；
訓練距離不用太長 ， 大約運動5cm即可 。共5組，每組15RM 。
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