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引體向上如何背部發力 引體向上如何背部發力圖片

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引體向上如何背部發力 引體向上如何背部發力圖片

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很多人其實知道，引體向上是鍛煉背部最經典最有效的運動之一，所以不少想鍛煉出壯實背部肌肉的人也常常進行引體向上練習 。但是在訓練過程中 ， 他們往往發現自己背部沒有什么感覺 ， 而是手臂酸軟無力 。其實這是引體向上沒有用對技巧，那么引體向上如何背部發力呢？使用正握握法我們知道引體向的抓握方法有正握和反握 ， 正握指的是抓握時雙手拇指朝內相對，手背面向自己；反握指的是抓握時雙手拇指朝外，手心面對自己 。正握做引體向上可以動用更多的背部力量，更好的刺激背部，而反握則會更多的使用二頭肌的力量 ， 對背部鍛煉較少 。所以為了讓背部發力，要采用正握的握法 。
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握距稍寬雙手握距的寬度也會影響肌肉的用力，引體向上中握距越寬 ， 對背部的刺激越大，反之則會手臂的刺激越大，因為做引體向上是可以適當加大握距 ， 但是距離也不能過分，以免縮短上升下降進程，影響訓練效果 。
鎖緊肩膀很多人沒有鎖緊肩膀，而是一直想要用手臂的力量把自己拉上去，這也就減小了對背部的發力 。
挺胸迎單桿拉起時要挺起胸部，用胸部去迎向單杠 ， 而不是只靠雙手拉起 ， 更不能含胸駝背做引體向上，否則根本無法將背闊肌收緊 。胸部帶動身體迎向單杠的感覺可以很好的幫助你動用到背部肌肉，運用背部發力 。

速度緩慢做引體向上時速度不要太快，這樣雖然可以依靠慣性省卻力量，但是卻降低了鍛煉效果 。正確做法是上升和下降時要緩慢進行，感受背部肌肉的發力 。特別是下降時不能放松讓身體自由落下，這樣不僅損失了一半的鍛煉效果，還容易讓肩膀受傷 。

不要借力向身體其他地方借力是導致背部不能被有效刺激，不能完全發力的一個重要原因 。在做引體向上時部分人群為了能拉起，往往采用甩動身子，大幅度蹬腿，腰部過度前伸的方法向身體其他地方借力 。這樣子完全就失去了鍛煉的意義，所以一定要保證動作的正確 ， 不要用這種方式借力 。
為什么感覺不到背部發力除了以上原因，引體向上感覺不到背部發力，還有可能是因為手臂力量太弱，做引體向上是很容易疲勞酸痛，背部雖然也有發力，但是被手臂的痛感掩蓋掉了，從而感覺不出來 。