1、起始動作：仰臥在瑜伽墊上，下背部一定要緊貼在瑜伽墊上，然后兩腿并攏并且自然伸直，一定要自然 。
2、動作過程：軀干和下背部要緊貼在瑜伽墊上，兩膝稍稍彎屈 ， 兩腿向上自然舉起直至兩大腿與軀干成垂直位，值得注意的是此時你的下腹才是主要發力點 ， 當到達最大位置的時后，稍作停頓 。兩腿慢慢放下，回復到起始位置 。
3、仰臥在上斜板上 ， 下背部緊貼凳面，兩腿并攏自然伸直，兩手在肩上握住固定物 。上斜角度越大，難度越大 。呼吸注意事項：吸氣，屈身抬軀干 。動作完成時呼氣 。
4、雙人抗阻力仰臥舉腿：仰臥，手固定同伴踝部 。當練習者直腿上舉時，同伴向前下方推壓練習者腳背 。
【仰臥抬腿標準動作】5、雙人抗阻力仰臥頂髖舉：仰臥，手固定同伴踝部 。練習者直腿頂髖上舉時 ， 同伴向前下方推壓練習者腳背 。
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