該怎么樣判斷自己攝入膳食纖維，是否符合人體所需？了解下 _健康小知識

對于膳食纖維，生活中我們經常或多或少都聽說過。
而在最新《中國居民膳食指南2022》近日公布，人體若想要通過膳食來滿足人體所需維生素，建議每日攝入食物種類最好達到12種以上，每周25種以上。
在這篇指南中，建議每日食用果蔬種類需要保證4種以上，其中新鮮蔬菜達到300g ，相當于3個西紅柿的量，而新鮮水果則需要達到200-350g ，相當于1個蘋果＋1個橘子的量，同時還需深入深綠色蔬菜。
若每日達不到攝入標準，建議需要在醫生指導下適量補充維生素。

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膳食纖維，最初并不被人所發現
實際上，早在1970年之前，營養學中并沒有膳食纖維這個成分，只有粗纖維。
所謂粗纖維，曾經被認為是對人體起不到任何營養作用的一種營養成分。
當時的營養學專家考慮，粗纖維攝入過多，會影響人體對食物中的營養元素吸收，特別是會降低微量元素的吸收量。
但隨著研究的深入進展，發現這種非營養元素與人體健康密切相關，它在預防人體某些疾病中起到了重要的作用，
最終，粗纖維這個名稱被廢棄，改名為膳食纖維。
所謂膳食纖維，其實就是無法被人體利用的多糖，也就是膳食纖維在進入人體之后，無法被各種腸胃道中的消化酶所消化和吸收。
這類多糖主要來自于各種植物細胞壁的負荷碳水化合物，它也被稱為非淀粉多糖，也就是非α-葡聚糖的多糖。

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問題來了，膳食纖維到底有什么作用呢？
第一、吸收水分
膳食纖維有極強的吸水能力和與水結合的能力，由于它不會被各種菌群和消化酶分解吸收。
所以在其進入腸道后可以促使糞便體積迅速增大，推動腸道蠕動，減少有害物質與腸道接觸的時間，起到預防便秘的效果；

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第二、粘滯作用
一些膳食纖維具有極強的粘滯性，它能形成粘液性的溶液，這包括了果膠、樹膠以及海藻多糖等等。
這種粘滯作用可以清除對人體有害的物質，比如亞硝胺就可能會被粘附，并隨著糞便一起排出體外，起到維護腸道健康的作用；
第三、結合有機化合物
膳食纖維不僅會抑制碳水化合物、蛋白質胰酶等物質的活性，避免它們與膽固醇、膽膽汁酸結合在一起，同時膳食纖維也具有結合膽酸和膽固醇的作用。
按照膳食纖維的這個特點來看，它有助于穩定體內血脂水平、降低心腦血管病的發病風險。

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【該怎么樣判斷自己攝入膳食纖維，是否符合人體所需？了解下】第四、細菌發酵作用
膳食纖維在腸道內堆積的過程中，容易被細菌酵解，其中可溶性膳食纖維可以完全被細菌酵解。
而在酵解之后，產生的短鏈脂肪酸，比如乙酯酸、丙酯酸和丁酯酸等等，都可以作為腸道內細胞以及細菌的能量來源，它可以促進腸道蠕動，減少輕脹氣癥狀，同時也能起到改善便秘的效果。

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該怎么樣判斷自己攝入膳食纖維，是否符合人體所需？
按照2013版《居民膳食營養素參考攝入量》，建議針對膳食纖維特定攝入量為25g/天。
而對于肥胖、糖尿病、高血壓、便秘等慢性病患者，就需要適當增加膳食纖維攝入量，達到30g/d 。