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哪些動作可以練出馬甲線

生活百科哪些

【哪些動作可以練出馬甲線】抬腿上捲腹
功效：鍛練上腹部 。
步驟1：躺于瑜伽墊，雙腳伸直往天花板方向舉起，雙手深直平放頭頂上方 。
步驟2：抬起上背部同時，讓雙手去碰雙腳，再躺下回到步驟1，重復做20~30秒休息 。
提醒：手摸到腿就好，不一定要碰到腳背，后腰部保持平貼墊上 。如果腹肌的力量不夠，可以先試著抬單腳，用反方向手去碰，再換邊做 。
交替登山式
功效：鍛練核心肌群，且結合有氧運動，可同時訓練心肺 。
步驟1：雙手伸直撐著地面，雙腳往后伸直、腳尖踩于墊上，身體呈一直線，避免駝背 。
步驟2：將右腳屈膝往前抬起、注意右膝不碰地，接著右腳往后踩回預備位置，同時換左腳做同樣動作，兩腳交替輪流做20~30秒 。
提醒：速度愈快鍛練強度就愈強，做時注意臀部壓低不抬高 。剛開始嘗試時，手腕壓力較大，可改用雙手握拳撐地，若手腕受傷暫時別做 。
轉體捲腹式
功效：鍛練腹斜肌 。
步驟1：平躺、雙腳屈膝于墊上，雙手彎曲放在兩耳旁，為預備姿勢 。
步驟2：將上半身抬起捲腹往右轉，同時左手肘碰彎曲右膝，左腳抬起伸直，接著換左轉做重復動作，兩腳交替連續做20~30秒 。
提醒：注意做時雙腳不碰地，手肘保持往外張開 。避免手肘內縮呈抱頭，如此會增加頸椎壓力 。