中年人怎么才能減掉腰腹部贅肉，讓身材輕盈顯年輕( 三 ) 有氧運動|減脂|雌激素

動作二：側支撐抬臀

側撐，下側手臂屈肘位于肩部下方支撐身體，雙腿并攏，下側腳撐地，讓身體撐起，使身體從側面看呈一條直線
保持身體穩定，保持核心收緊，側腹部肌肉發力帶動髖部向下移動，至快要接觸地面，然后還原
動作全程保持身體其他部位穩定，保持背部挺直，保持運動軌跡與軀干始終處于同一平面

動作三：支撐對角伸展

俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開，雙腳腳尖撐地
保持身體穩定不要晃動，保持核心收緊，一只手臂向前伸直的同時，另一側腿向后上方抬起至臀部高度
動作全程保持身體穩定，除活動部位以外，盡可能做到身體其他部位固定不動

動作四：支撐開合跳

俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腳微微分開向后伸直，雙腳腳尖踩地
保持身體穩定，保持核心收緊，下腹部發力帶動雙腿同時向外跳開，雙腳落地后再向內跳回
全程做到主動控制動作節奏，速度不要過快

動作五：后支撐抬臀

仰臥后撐，雙臂位于身體后方支撐身體，雙腿向前并攏伸直，臀部下沉并微微懸空，挺胸收腹
保持身體穩定，保持核心收緊，臀部發力并向上抬起，至身體從頭到腳呈一條直線，然后控制速度慢慢還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上

動作六：支撐交替提膝，手碰腳

俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，挺胸收腹，雙腿微微分開向后伸直
保持身體穩定，不要晃動，腹部發力帶動一條腿向前提膝抬起，同時對側手離地，去靠近活動一側的腳
動作頂點稍停，主動感覺腹部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原

在熟悉動作之后再嘗試訓練，從自己能做到的動作開始，慢慢擴展慢慢提升，整組訓練之時，可以把每個動作做15-20次，動作間休息30秒左右，每次3-4組。當然，要注意的是，動作全程都要做到主動控制，而不是在表面模仿示范。
總結中年人要減掉腰腹部贅肉需要采取綜合的方法。在飲食方面要注意控制熱量攝入、多食用富含纖維的食物并適量攝入蛋白質；在鍛煉方面要進行有氧運動、力量訓練和針對腰腹部的鍛煉；同時要保持良好的生活習慣，如充足的睡眠、減少壓力和焦慮以及戒煙限酒。只有堅持不懈地執行這些方法，才能有效地減掉腰腹部贅肉，保持健康的體態。
作者：十月知行

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