一次做100個俯臥撐太簡單？挑戰這4種訓練方法，讓你的胸肌更厚實
文章圖片
文章圖片
文章圖片
文章圖片
文章圖片
俯臥撐是很多人經常訓練的徒手動作之一 ， 有人說自己一次輕松做完100個 ， 于是就覺得自己很厲害 。
至于你的動作是否標準就很難說了 ， 因為次數越多 ， 到后面就很難保證動作質量 ， 不過你的肌肉耐力和爆發力依然超過了普通人 。
但是這樣的訓練方法過于單調 ， 而且對胸肌的刺激太少 ， 你需要作出一些變化 ， 挑戰更高難度的訓練 。
如果之前做俯臥撐是一次連貫做完 ， 現在就要變成“口號式操作” 。
下面介紹4種進階俯臥撐的訓練方法：
1個完整的俯臥撐為1次 ， 做完之后略微等待3秒 ， 再做下一個動作 ， 需要自己報數 ， 直至做完為止 。這里采用遞減式的方法訓練 ， 從12次開始 ， 再到11次 ， 10次 ， 9次 ， 這樣逐漸往下遞減 ， 直至最后1次結束 。
常規俯臥撐都在平地操作 ， 現在直接在俯臥撐支架上訓練 ， 可以增加高度 ， 在屈臂下壓時 ， 可以做得更低一些 ， 這樣底部對胸肌的拉伸感更好 。
采用對握方法訓練 ， 保持連貫動作即可 。采用遞增組模式訓練 ， 前三組每組做8次 ， 中間三組每組做10次 ， 最后三組每組做12次 ， 共計9組 。
俯臥撐連貫操作比較容易 ， 如果讓你一次做到最低位就比較困難了 。
這里需要做完全標準的俯臥撐 ， 盡量做到胸肌貼地 ， 而且在動作底部停頓5秒 ， 然后再起身回位 。采用固定組數和次數訓練 ， 需要連續做8組 ， 每組10次 。
俯臥撐屈臂下壓速度太快 ， 底部對胸肌的刺激就很少 ， 因此需要減慢下降速度 。
從原先的連貫動作 ， 現在改為5秒下降的方式 ， 這種離心式訓練難度較高 ， 同時對胸肌的刺激最好 。在做動作時 ， 需要自己去數5個數做到最低位 ， 之后再快速向上撐起手臂回位 ， 如此反復操作 。
采用固定組數和次數訓練 ， 需要連續做8組 ， 每組8次 。
這4種訓練方法 ， 整體動作速度要慢一些 ， 當中最難的是離心式訓練 ， 需要有強大的核心力量做支撐 ， 否則很容易就會塌腰 。
因此平時還要帶著做直臂支撐和平板支撐 ， 也包括仰臥起坐 ， 這樣核心肌群和下背部都能得到鍛煉 ， 之后再做俯臥撐時 ， 你的身體軀干就會更加穩定 。
同時也要強化肱三頭肌和肩部肌肉 ， 可以選擇做凳上臂屈伸和下斜俯臥撐 。
這些動作放在休息日操作即可 ， 當然也可以放在俯臥撐之后訓練 。
個人建議：先選擇前兩種訓練方法操作 ， 需要交替訓練 ， 而且要練1天休息1天 ， 這樣更有利于肌肉恢復 。
對于后面兩種動作 ， 選擇1種強化訓練 ， 練1次休息2天 ， 因為練完之后胸肌、手臂、肩部、腹部、背部等部位都有明顯的酸痛感 ， 第二天很難繼續再練 。
將這4種方法練好 ， 后期可以選擇負重做俯臥撐 ， 這樣效果會更好一些 。
【一次做100個俯臥撐太簡單？挑戰這4種訓練方法，讓你的胸肌更厚實】
- 男人想要提升身體素質，堅持做好這4點要求，變得更加強壯有力量
- 得了癌癥后，堅持做到這幾點，有助于延長生存期！
- “推腸強將”不是芹菜是它，隔天吃一次，腸道干凈，全身輕松
- JACC顛覆性大發現：動脈硬化斑塊可完全消退！需做好這5件事
- 做完冠脈造影，病人就活不久了？醫生提醒：這4類人盡量不要嘗試
- 做過人流，會被醫生看出來嗎？
- 小雪養生：做好這4點，健康過一冬
- 為什么人到了50歲，病就增多了？醫生建議：50歲后，做好這4件事
- 劉濤從146到100斤，怎么做到的？6個方法分享給你
- 從大腹便便到六塊腹肌，我只做了這6件事