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減脂期間肌肉是如何流失的？如何減掉更多的脂肪、留住更多肌肉( 二 )

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第二：如何在減脂期間盡可能地留住肌肉與體重的下降相比 ， 體脂率的下降相對困難 ， 因為我們要盡可能地降低肌肉流失的風險 ， 此時應該怎么做呢？
1.讓體重下降的速度相對慢一點
可以說體重下降得越快 ， 肌肉流失的就會越多 ， 反之 ， 體重下降得越慢 ， 肌肉流失的風險就會越低 ， 原因也很簡單 ， 因為體重下降得越快往往會伴隨著極端的方法 ， 比如過大的熱量缺口 ， 在這種情況下 ， 身體除了分解脂肪以外 ， 還會分解蛋白質來提供能量 。
所以 ， 為了盡可能地降低肌肉流失的風險 ， 要把體重下降的速度減慢 ， 一般情況下一個月減重4斤左右為宜 ， 并且 ， 隨著體脂率的下降 ， 減重的速度也會越來越慢 ， 也就是說體脂率越低就越減 。

2.增加蛋白質的攝入
在減脂過程中 ， 要知道的是 ， 越是控制飲食就越應該重視蛋白質的攝入 ， 因為此時還要考慮蛋白質為身體供能的那一部分 ， 因此對于處于減脂期的朋友來講 ， 日常蛋白質的攝入量要達到1.2-2克/每千克體重 ， 并且還要考慮蛋白質的吸收率 ， 所以動物蛋白會更好 。

3.重視力量訓練
除了減重的速度和蛋白質的攝入以外 ， 力量訓練是為了對肌肉形成足夠的刺激 ， 從而為肌肉的流失創造條件 ， 并且在減脂期間要盡可能的維持一定的訓練強度 ， 讓肌肉收到更多生長的信號 。 當然 ， 為了提高訓練效率 ， 建議以大肌群為目標 ， 選擇復合動作來做 。

4.重視休息與睡眠
良好的睡眠不僅可以穩定基礎代謝 ， 幫助身體恢復 ， 還會為肌肉的生長創造良好的條件 ， 所以要養成良好的睡眠習慣 ， 規律作息 ， 保持一個高質量的睡眠 ， 并且做到每天睡夠7小時 。
除了睡眠以外 ， 還要學會主動釋放壓力 ， 保持良好的情緒 ， 這也是非常有利于減脂的一件事情 。

總結：在減脂期間 ， 肌肉流失的風險本身就存在 ， 所以我們要達到的目的并不是在減掉脂肪的同時增加自己的肌肉量 ， 而在在減掉脂肪的同時 ， 盡可能地降低肌肉流失的風險 。 為了達到這個目的 ， 一方面減重速度不要過快 ， 另一方面就要重視蛋白質的攝入和力量訓練 ， 并且要保持高質量且充足的睡眠和有一個好的情緒 。
作者：十月知行

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