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我們會看見一些健身高手 ， 他們在訓練之后會做背部展示 ， 有點像大鵬展翅的動作 ， 整個背部顯得很寬很厚 。 而自己的背部肌肉又窄又薄 ， 這樣的對比反差就比較明顯 。
1. 背部倒三角的訓練思路
那么像這種“倒三角身材” ， 到底應該如何練成呢？
首先我們來看一張圖：這位大哥在將手臂向上舉高時 ， 背部肌肉充分收縮 ， 兩側肩胛骨完全收緊 ， 此時背部的每一塊肌肉分界線都很明顯 。
在整個背部肌肉中 ， 三角肌后束最為突出 ， 往下延伸是大圓肌和背闊肌上部 ， 跟著是背闊肌下部和豎脊肌 ， 這樣就形成了兩側的斜向線條 。 而中間的斜方肌中部和三角肌后束相銜接 ， 形成了一條橫線 。
整體形成了上端寬、中間厚、腰部細的背部肌肉線條 ， 也就是說：能否練出倒三角 ， 上背部肌肉的厚度非常關鍵 ， 其次是背闊肌上部 ， 同時還要注意腰部脂肪要很低 ， 這樣倒三角身材就比較明顯了 。
2. 具體的訓練安排①三角肌后束
三角肌后束比較難練 ， 它的厚度直接影響上背部的寬度 ， 因此需要將它放在前面訓練 ， 挑選兩個動作 。
先做俯身啞鈴飛鳥 ， 盡量俯身至水平位置 ， 可以預先將肩胛骨收緊 ， 這樣可以更孤立地刺激三角肌后束 ， 上舉至上臂與肩部平齊即可 。
跟著做器械反向飛鳥 ， 頭部貼于靠墊 ， 身體略微前傾 ， 手臂向后不要完全伸直 ， 頂部略微停頓 ， 整體速度放慢 ， 這樣訓練三角肌后束就會力竭 。
②大圓肌
緊跟著就要去訓練大圓肌 ， 目的是強化上背部外側末端的厚度 ， 它也是倒三角的重要部位 ， 挑選上拉類和下拉的動作 。
先做引體向上 ， 將身體上拉至下巴過杠即可 ， 動作速度可以加快一些 。 如果手臂力量較弱 ， 可以使用彈力帶操作 。
跟著做高位下拉 ， 采用超寬距握法 ， 同時身體不能后仰 ， 盡量做到直下直上的動作軌跡 ， 底部充分收縮大圓肌 。
③背闊肌上部
背闊肌上部和大圓肌銜接 ， 如果這里薄弱 ， 倒三角就只有一半 。
這里依然選擇高位下拉 ， 不同的是：采用中等寬握距 ， 在下拉橫桿時 ， 需要做后仰的動作 ， 這樣在底部背闊肌上部就有收縮感 ， 但是注意不能過度后仰 。
④斜方肌中下部
斜方肌中部是倒三角最上端的橫線 ， 如果這里練不厚 ， 中間就會空了 ， 顯得非常難看 。
而它與斜方肌下部又有銜接 ， 這兩個部位基本是同時發力的 ， 只要做肩胛骨的向內收縮即可 。
首先做上斜俯臥劃船 ， 采用對握方法 ， 直接向上提起啞鈴 ， 頂部挺胸起身 ， 將肩胛骨充分向內收縮擠壓 ， 這樣斜方肌中部就有充分刺激 。
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