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如何訓練背部肌肉？只需做好這9個動作，讓你輕松擁有倒三角身材( 二 )

啞鈴三角肌肌肉訓練



跟著做杠鈴劃船 ， 這里選擇中等重量 ， 選擇60度的俯身角度 ， 上提杠鈴直貼于腹部 ， 讓斜方肌中下部充分收縮 。

⑤背闊肌下部
針對背闊肌下部 ， 可以選擇抬高角度去做劃船動作 ， 這里選擇單臂啞鈴劃船 。

在訓練時 ， 單手撐在上斜凳或者其它物體上 ， 形成一個高位支撐點 ， 跟著另一只手向后劃動啞鈴 ， 頂部還要略微旋轉身體 ， 這樣背闊肌下部就有充分收縮感 。
⑥豎脊肌
到最后收尾時就要強化豎脊肌 ， 它在下背部面積最大 ， 位于脊柱的末端 。 因為前面耗費了太多的體能 ， 這里直接做徒手動作 。

選擇俯臥兩頭起 ， 平趴在瑜伽墊上 ， 手臂和雙腿向上抬高 ， 也可以將雙腿固定 ， 雙手抱頭挺身 ， 這兩種方法都能練到豎脊肌 。
3. 參考訓練計劃
俯身啞鈴飛鳥：5組*12次
器械反向飛鳥：4組*15次
引體向上：6組*8次
超寬距高位下拉：5組*12次
寬距高位下拉：5組*10次

上斜俯臥劃船：4組*12次
60度杠鈴劃船：4組*10次
單臂啞鈴劃船：左右各3組*15次
俯臥兩頭起：4組*15次

注意：這里一共9個動作 ， 練完大約需要90-120分鐘 ， 重點還是在上背部、背闊肌上部和斜方肌中部 ， 最后的2個動作是附帶收尾 。


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