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沒有器械，如何鍛煉腿部肌肉？

深蹲比目魚

沒有器械，如何鍛煉腿部肌肉？

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引言：近日 ， 有網友發問：“沒有器械 ， 如何鍛煉腿部肌肉？”今天 ， 我就來為大家解答這個問題 。 下面 ， 我為大家送上一些優質的自重腿部訓練動作 。 動作一：跳箱
雙足開立 ， 與肩同寬（或略比肩寬） ， 屈膝下蹲 ， 跳上高度約40-60公分的固定物（箱子或者平臺） 。 固定物距離人體約60-80公分 。 主要鍛煉肌肉：股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、腓腸肌、比目魚肌 。

動作二：箭步蹲
雙腿間距與髖同寬 。 一條腿向前邁出 ， 兩條腿自然下蹲至膝蓋觸碰地面或者膝蓋接近觸碰地面 ， 呈箭步狀 ， 之后還原 。 做完一側后 ， 換另一側 。 主要鍛煉肌肉：股四頭肌、臀大肌、腘繩肌 。

動作三：深蹲跳
雙腿間距參考跳箱 。 屈膝下蹲至大腿略低于水平面 ， 然后跳起 。 主要鍛煉肌肉：參考跳箱 。

動作四：并腳深蹲
兩只腳并攏 ， 屈膝下蹲至最低點 ， 然后站起 。 平衡感一般的朋友 ， 下蹲時 ， 可以將一只手扶在柱子或者其它固定物上 。 主要鍛煉肌肉：參考箭步蹲 。

動作五：變式單腿蹲
一只腳站立在高度約40-60公分的固定物上 ， 另一只腳懸空 ， 單腿下蹲至另一只腳觸碰地面 ， 然后利用發力腿（較高處）的力量站起 。 兩側交替進行 。 主要鍛煉肌肉：參考動作二、四 。

動作六：靠墻靜蹲
雙腿間距參考動作一、三 。 背部靠著墻壁 ， 下蹲至大腿與地面持平 ， 靜止45-60秒 。 主要鍛煉肌肉：股四頭肌、腘繩肌 。

動作七：旋轉式蹲跳
雙腿間距參考箭步蹲 。 屈膝半蹲 ， 做180度旋轉式跳躍 。 跳至一側后 ， 向反方向跳躍 。 主要鍛煉肌肉：股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、腓腸肌、比目魚肌、腹外（內）斜肌 。
【沒有器械，如何鍛煉腿部肌肉？】
動作八：深蹲提膝跳
雙腿間距與髖同寬或者與肩同寬 。 完成一次深蹲 ， 然后跳起 。 在動作的最高點 ， 提膝 ， 并用雙手觸碰大腿 。 主要鍛煉肌肉：股四頭肌、臀大肌、腘繩肌、腓腸肌、比目魚肌、髂腰肌 。

動作九：手槍式深蹲
單腿下蹲至最低點 ， 同時 ， 雙手做前平舉 ， 另一側腿部伸直 ， 并向前伸 。 之后站起 。 主要鍛煉肌肉：參考動作二、四、五 。

動作十：側向深蹲
雙足開立 ， 間距為1.5倍肩寬或者2倍肩寬 。 一側大腿往外側下蹲 ， 另一側腿部伸直 。 蹲至最低點后 ， 站起 。 主要鍛煉肌肉：股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、縫匠肌 。