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吃香蕉不通便，真正通便的水果有哪些？

大家似乎對「水果能通便」有著特殊的執念 。
每當拉不出屎的時候 ， 老媽可能二話不說 ， 直接塞給你一根香蕉 。
走在大街小巷 ， 也總能看到下面這種景象：

吃香蕉不通便，真正通便的水果有哪些？
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那么 ， 通便神話到底是水果店的陰謀 ， 還是真正的生活妙招?
今天 ， 我們請來營養學專家周麗跟大家聊聊「水果與通便」的話題 。
真正通便的水果有哪些?
我們常常聽說吃香蕉能夠通便 ， 實際上它的通便效果非常有限 。
如果吃了不太成熟的青香蕉 ， 反而可能因為含有較多的鞣酸 ， 容易導致排便不暢 。
真正能起到較好通便效果的水果 ， 其實有很多 ， 比如：火龍果、西梅、蘋果、梨、獼猴桃[1~3]等等 。 就通便效果而言 ， 在這些水果面前 ， 那香蕉真的只能算是「弟弟」了 。
飽受排便不暢之苦的「糞斗士」們 ， 確實可以多吃這些水果 ， 幫助順暢排便 。

吃香蕉不通便，真正通便的水果有哪些？
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這些水果為啥能通便?
水果之所以有神奇的通便效果 ， 很有可能是這些成分在幫忙：
?果糖
果糖天然存在于各種食物中 ， 尤其在某些水果、蔬菜和蜂蜜中含量豐富 。
每個人對果糖的吸收能力不同 ， 果糖吸收不良時 ， 腸道會產生滲透壓 ， 水分會滲進來 ， 腸內便便吸水后體積會增大 ， 可以更快地推進到結腸發酵[4] ， 有助于促進排便 。
?膳食纖維
有研究表明 ， 平均每1g膳食纖維可以增加4.7g便便重量 。 這是因為膳食纖維具有吸水性和發酵性 ， 它可以增加糞便體積 ， 增加大便頻率 ， 減少腸道轉運時間 ， 多方位影響排便進度[5] 。
?山梨醇
山梨醇天然存在于杏、蘋果、梨、桃和部分蔬菜中 。 它的作用原理和果糖類似 ， 大量攝入的山梨醇在小腸中不易被消化或吸收 ， 并且具有保持水的能力 ， 容易導致腸道中的水量增加 ， 軟化大便 ， 從而緩解排便困難[6] 。

吃香蕉不通便，真正通便的水果有哪些？
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【吃香蕉不通便，真正通便的水果有哪些？】水果怎么吃通便效果比較好?
?看成分選通便效果好的
如果按照成分來選優秀代表的話 ， 這9種水果[7~8]必須要登上「通便提名榜」：

吃香蕉不通便，真正通便的水果有哪些？
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如果非得從這9種水果中選出個通便效果特別突出的 ， 那西梅可以算是「通便界」永遠的神 。 有實驗表明 ， 吃完西梅后 ， 排便不佳且膳食纖維攝入少的人不僅便便重量增加了 ， 排便頻率也增加了[9] 。

吃香蕉不通便，真正通便的水果有哪些？
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?飯前還是飯后吃?
胃腸道正常的成年人 ， 飯前飯后都可以吃水果 。 但更建議飯前吃 ， 這樣可以幫助減少正餐食量 ， 有助于控制熱量 。
小寶寶應該把水果放在飯后或者兩餐之間吃 。 因為寶寶還在成長發育中 ， 吃飯需要以正餐為主 ， 這樣才能獲得足夠的營養素 。 飯前吃水果容易影響正餐胃口 ， 讓寶寶營養攝入不足 。
?早上吃 ， 還是中午、晚上吃?
從營養吸收的角度來看 ， 什么時候吃水果 ， 差別不大 。
不過 ， 建議成年人把水果當作早餐或者下午茶的一部分 ， 這樣既能提升營養價值 ， 也能減少零食攝入 。
小寶寶胃容量小 ， 兒童運動量大 ， 兩餐之間容易餓 ， 水果放在這時吃 ， 水分能量一并補充 ， 一舉多得 。