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臀肌|5個臀部肌肉訓練動作，每天9分鐘打造更大和更圓臀肌，飽滿翹圓臀

大家好，我是貓老師健身！想要重塑自己嗎？研究如何增加更大更圓的臀部。會讓你驚訝于它極大地增強了你的自信心！
臀肌|5個臀部肌肉訓練動作，每天9分鐘打造更大和更圓臀肌，飽滿翹圓臀
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有些久坐辦公室的人因為工作或者生活原因，無法去健身房訓練，今天貓老師健身分享無需去健身房，在家中就可以鍛煉的促進臀部成長的最佳運動。
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只需5個動作，每天堅持9分鐘！其中4個是孤立的孤立動作，1個是復合動作，可以從不同角度刺激臀肌的鍛煉類型。
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請記住，這是一個9分鐘的鍛煉，因此您希望最大程度地利用它。盡可能用力擠壓臀部。然后向前推動您的骨盆區域以進一步收縮。單腿直角臀橋借助這個動作能夠通過腳后跟向上推動骨盆區域，進一步隔離臀肌。
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怎么做如上圖所示，進入位置A，仰臥，左腳后跟準備好將身體向上抬，右腿稍稍伸直?，F在，用左腳將臀部向上撐到B位置，并擠壓臀部至少3到5秒。之后，返回位置A并重復所需的次數，然后再做另一條腿。
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高架單腿臀推可以在椅子或長凳的邊緣上進行此訓練，升高的位置將進一步隔離臀肌。進行此運動時，請收緊腹部肌肉，這有助于保持穩定性和良好的狀態。
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怎么做進入椅子或長凳邊緣的位置A，右腳支撐身體離開地面，左腿稍微彎曲。如上圖所示，用右腳將身體向上推動到位置B。擠壓臀肌3秒鐘，然后回到起始位置并重復。
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深蹲深蹲是最好的復合鍛煉之一，因為它可以鍛煉下半身的每一個肌肉。注意：進行深蹲時，應該以緩慢且可控的速度進行。不要急于完成，要花時間去感受肌肉在整個運動過程中的參與。
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怎么做進入位置A，雙腳分開，與肩同寬，膝蓋略微彎曲?，F在，將身體盡可能緩慢地降低到地面，直到位置B，保持該位置一秒鐘。然后返回位置A，重復所需的次數和次數。擴展側踢這個動作將有助于你使臀部變得圓潤和彎曲。
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怎么做雙手平放在地面上，右膝蓋彎曲在地面上，左腿向后延伸到略高于平行線的位置，進入位置A?，F在，慢慢將左腿移至位置B，橫向移動應保持與地面平行。擺回位置A，并重復該組所需的重復次數。
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交叉單腿臀沖這將是針對臀肌的最佳練習之一，這是髖關節推力變化。
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怎么做進入長凳或椅子邊緣的位置A，左腳平放在地上，右腿交叉在左膝蓋的上方。如果您有啞鈴，請用右手將其握在骨盆區域的頂部，而左手在頭后面。用左腳向上推動臀部，將臀肌擠壓3到5秒鐘。保持位置后，返回位置A并重復該組所需的重復次數。
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結束語：單腿直角臀橋：每條腿2組，每組20個，共80個。高架單腿臀沖：每條腿3組，每組15個，共90個。深蹲：做3組，每組20個，共60個。擴展側踢：每條腿2組，每組20個，共80個。交叉單腿臀沖：每條腿2組，每組20個，共80個。