深蹲能不能超過腳尖 ， 是一個老生常談的話題了 ， 在很長一段時間里 ， 這個話題的爭論還是很大的 ， 一開始深蹲不能超過腳尖的理論是用于運動康復領域 。
對于一個膝關節已經受傷的人來說 ， 在做康復訓練的時候 ， 為了避免膝關節出現二次傷害 ， 會要求做下蹲動作的時候膝關節不要超腳尖 ， 這是從損傷預防角度考慮的 。


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但不知怎么 ， 越傳越離譜 ， 慢慢的有人就直接用來說深蹲時不能超過腳尖 ， 雖然這個話題以前我有辟謠過 ， 但最近又有人問起 ， 我們再來講一下 ， 希望有更多的人明白深蹲的黃金準則是什么？不要總沉迷在深蹲能不能超過腳尖的問題 。
一.從現實去看保證深蹲不超腳尖適用于所有人嗎？
這個答案顯然是否定的 ， 從現實生活中 ， 如果是脛骨（小腿骨）相對更長 ， 腳掌相對更短的人來說 ， 深蹲不超過腳尖你是蹲不下去的 ， 因為往下蹲你必然會超過腳尖 。
你稍微一細想 ， 我們在不同深蹲幅度的情況下（如下圖依次是：四分之一蹲 ， 淺蹲 ， 半蹲 ， 深蹲 ， 全蹲）我們膝蓋前移的程度是不一樣的 ， 而我們每個人小腿的長度 ， 腳掌的大小比例也是不一樣的 ， 這些變量都在影響著你深蹲是否會超過腳尖 。


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還是那一句話 ， 對膝蓋有傷的人深蹲不超過腳尖是一個安全的建議 ， 但對普通人來說 ， 深蹲不能超過腳尖不是練習深蹲必須要要遵循的點 。


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并且對于負重深蹲來說 ， 你如果在下蹲的過程中強行不讓膝蓋超過腳尖 ， 必然你下背部壓力會過大 ， 對你的腰部會造成一定的損傷 。


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二.深蹲時你要重點考慮的東西
這篇文章的建議也不是非得讓你深蹲時膝蓋超過腳尖 ， 你要辯證去看 ， 并不是說你深蹲刻意的讓你膝蓋不斷的靠前 ， 在我看來深蹲是要重點考慮的東西 ， 也就是深蹲的黃金法則 ， 不論是針對負重深蹲也好 ， 徒手深蹲也好 。


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“重心跟重量的分配你要相對的均勻 ， 不要出現腳后跟抬起或者略為明顯的腳尖離地的情況 ， 另外深蹲時始終讓膝關節和腳尖保持在一條線上 ， 不要出現膝內扣！”
如下：重心線偏移


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如下：左 ， 膝關節和腳尖保持在一條線上；右 ， 深蹲膝蓋內扣


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在練習深蹲的時候 ， 你想象一下你的腳是一個三腳架 ， 大部分的穩定都是來自于腳掌的傳輸（當然核心力量也很重要）腳后跟是一個接觸點 ， 前腳掌是兩個接觸點 ， 這三個接觸點創造了一個堅實的基礎 ， 使得你深蹲可以均勻分布重量在腳掌 。
一個穩定的足部 ， 讓你蹲的更安全 ， 也可以更好的增加膝蓋的穩定性 ， 減少關節的壓力 。


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當你實現這一點的時候 ， 你深蹲時意味著杠鈴的重心是穩定的 ， 身體不會出現后仰或者前傾的情況 。 上肢過度前傾跟腳后跟抬起都會造成過大的膝關節與踝關節的壓力 ， 或者有杠鈴滑落的風險 。

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