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不節食也可以“減肚子”？這種運動讓你事半功倍！


不節食也可以“減肚子”？這種運動讓你事半功倍！
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太長不看
跟控制飲食和無氧運動相比 ， 有氧運動減肚子的效果最好 。
有氧運動減肚子 ， 無需在運動強度與運動量上追求「多多益善」 ， 最低有效運動量請看最后一段 。
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人到中年 ， 跟年歲一起增加的 ， 除了閱歷、經驗 ， 還有腰圍 。
大腹便便 ， 成為中年人的諸多標配之一 。 「衣帶漸寬」 ， 再不是文藝青年憔悴消瘦的藝術修辭 ， 而是衣服尺碼由S向XL漸變的生活軌跡……
身為日漸發福的中年人 ， 我個人覺得 ， 只要身心健康 ， 稍微胖一點 ， 也是可以接受的 ， 但相比超重的標準——BMI（體重指數 ， 體重[kg]/身高[m]2）≥24Kg/m2 ， 腰圍可能是個更需要重視并嚴格控制的標準 。
為什么要控制腰圍？
因為內臟脂肪對健康的危害更大 ， 而腰圍某種程度上是衡量內臟脂肪多少的標準之一 。

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內臟脂肪的健康危害
超重或肥胖 ， 更直接的說法是過多脂肪 ， 帶來的健康危害 ， 大家都已經非常熟悉了 。
我們身體里的脂肪 ， 根據所在位置的不同 ， 又可以分為皮下脂肪和內臟脂肪 。
皮下脂肪 ， 顧名思議 ， 就是儲存在表皮下面的脂肪 ， 胳膊上的「拜拜肉」、腰側「愛的把手」 ， 還有臀部、大腿等部位可以捏到的 ， 都是皮下脂肪 。
內臟脂肪 ， 自然就是深藏在腹腔內 ， 圍繞在我們內臟周圍的脂肪 。
適量的內臟脂肪圍繞在腹腔內的器官周圍 ， 起到支持、固定、保護的作用 。
但過量內臟部位脂肪的堆積 ， 顯著增加全因患病率和死亡率 ， 而且越來越多的證據表明 ， 相比體重超標、皮下脂肪「屯積」形成的周圍性肥胖 ， 過多內臟脂肪組織造成的中心性肥胖導致的肥胖相關健康影響更嚴重 。
內臟脂肪增加與胰島素抵抗、動脈粥樣硬化和心血管疾病密切相關 ， 它分泌的大量激素和炎性物質 ， 還會引起呼吸系統疾病、不孕不育等一系列的健康問題 。 [1]
順便說一句 ， 抽脂手術抽的都是皮下脂肪 ， 不可能也抽不到內臟脂肪 ， 想走捷徑的可以不用想了 。

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內臟脂肪的測量
臨床金標準做CT和核磁測算 ， 日常簡易標準是量腰圍 。
內臟脂肪看不見摸不著 ， 而體重指數BMI還不能準確反映出身體的脂肪分布 ， 也就是說存在一部分體重指數正常 ， 但內臟脂肪已經超標的「假瘦子」 。
從醫學上來說 ， 金標準是采用CT或者核磁共振通過掃描計算你的內臟脂肪 ， 但是這種方法非常貴而且對于指導日常生活的意義也不是很大 。
腰圍也是評估是否存在中心性肥胖的標準之一 。
所以 ， 對我們來說 ， 最簡單的方法就是量一量自己的腰圍 ， 自己找個皮尺量一量腰最細的部位 。
根據2019年發布的《中國心血管病風險評估和管理指南》 ， 如果超出下面的數值 ， 那么減「肥」大計就必需提到日程上重視起來了 。
至于體脂的測量 ， 普通商用或家用的儀器都不能獲取準確結果 ， 只能用于觀察趨勢 ， 所以普通的體脂測量同樣不能準確反映內臟脂肪的情況 。

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內臟脂肪怎么減？
一說到「減肥」 ， 大家腦子里是不是先蹦出了「管住嘴 ， 邁開腿」和「三分練七分吃」這兩句熟悉到不行但就是做不到的至理名言 。