1. 首頁 > 生活經驗 > >

八塊腹肌訓練方法

生活百科訓練


八塊腹肌訓練方法

文章插圖
1、頻率
【八塊腹肌訓練方法】每隔一天練一次腹肌 。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次,每一組部應達到完全力竭 。
2、重量
腹肌訓練時使用的重量越大 ， 動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚 。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的 。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌 。
3、狀態擺正
練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾 ， 都不要讓它們松弛.總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數 ， 要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止 。不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含 。以便把張力集中于腹部.上體伸得越直，臀部參與用力越多 ， 這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險 。
4、懸垂舉腿
做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度 。為了刺激肋間?。?我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌 。正確舉腿的要點是臀部略向前伸 。如果只是簡單地舉腿”當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌 。按我的方法做 ， 練習非常艱苦，但將 完全刺激你的腹部 。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢 。以防止搖擺 。記?。耗愕哪勘曄橇犯辜?。而不是用你能做的任何方式把腿抬起 。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做 。到腹肌變得有力時 ， 再逐漸伸直雙腿做 。