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運動|保護膝蓋，這 5 點要記牢！

運動老年病


運動|保護膝蓋，這 5 點要記牢！

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運動|保護膝蓋，這 5 點要記牢！

膝關節疼痛在老年人中很常見 ， 通常是由膝關節退化（膝關節軟骨的磨損）引起的 。 膝關節退化又稱為膝關節骨性關節炎 。 很多老年人 ， 由于膝關節退化 ， 不敢運動 ， 不敢出門 ， 以為這樣就可以保護膝關節了 。
其實不是這樣的 ， 不運動不但不能保護膝關節 ， 而且還會加速膝關節的退化 。 而適當強度的鍛煉 ， 才是最有利于膝關節炎的恢復 。
一、老年人衰老的膝蓋
我們的膝蓋在走路、運動時都會吸收巨大的壓力——通常是我們體重的1.5倍 。 這種壓力 ， 再加上經常性的磨損 ， 隨著時間的推移會對膝關節軟骨造成不可逆的損傷 。 而此時肌肉和韌帶的力量也都會變得很弱 。 膝蓋的兩個減震器-軟骨墊也稱為半月板-開始惡化 。

當軟骨消失后 ， 骨頭相互摩擦 ， 最終導致疼痛、僵硬和腫脹 。 如果我們有骨關節炎的家族史 ， 或者我們超重 ， 以及有一些膝蓋受傷的既往史 ， 那么膝關節更容易惡化 。
二、該如何去鍛煉？
1. 增強肌肉力量
增強肌肉力量可以穩定膝關節 ， 幫助肌肉吸收身體施加在膝蓋上的壓力 。 肌肉的強化訓練應該從股四頭肌開始 ， 但不應該僅僅鍛煉股四頭肌 ， 還需要加強臀部、腿部和核心肌肉的鍛煉以及最大限度地發揮膝蓋的運動功能 。
有條件的患者可以考慮去正規醫院咨詢物理治療師 ， 他們可以幫忙評估我們的需求 ， 并制定一個適合我們的強化訓練 。

這個動作可以有效增強肌肉力量：端坐在椅子上 ， 然后抬起右腿直到伸直 ， 腳趾略微向外 。 保持腿部抬起 ， 并盡量上下移動大腿 ， 將注意力始終集中在大腿前側肌肉上 。 然后換邊重復另一條腿 。 堅持做3組 ， 每組10次 。
2. 減肥
如果我們超重 ， 每增加0.5kg ， 我們的關節就會承受2kg的壓力 。 例如 ， 體重增加10kg ， 會給我們的膝蓋增加40kg的壓力 。
減肥可以減輕關節的壓力和疼痛把我們的體重指數（BMI）控制在一個健康的范圍會讓我們的膝蓋感覺更好 。 BMI是一個同時考慮到我們的身高和體重的指標 ， 從18.5到24.9的數值被認為是健康的 。
3. 增加膝關節運動范圍
【運動|保護膝蓋，這 5 點要記牢！】隨著年齡的增長 ， 大多數人的關節會變得更僵硬 ， 有明顯的證據表明 ， 運動能力更好的人膝關節退化所表現出來的癥狀就更少 ， 尤其是如果他們能伸直膝蓋的話 。
所以膝蓋伸直是很重要的動作 。 老年人可以在家里嘗試鍛煉自己的膝關節 ， 比如坐在床上或地板上 ， 在腳踝下放一個枕頭 ， 用腿部肌肉輕輕地迫使膝蓋向下 。
4. 運動前要熱身
很多老年人， 一到健身房 ， 就開始健身 。 其實這樣是不對的 ， 而且跳過熱身就直接運動會使關節承受更大的勞損和超負荷風險 。 隨著年齡的增長 ， 熱身尤為重要 。
動態伸展運動是在運動前進行熱身的一種特別好的方法 ， 因為它可以模仿您在運動中將要進行的運動 ， 例如腿擺或弓步 。 這些伸展運動也會增加流向肌肉的血液 ， 從而降低阻力并增加其柔韌性 。
5. 不利于膝關節的運動 ， 禁止做
一些活動會使膝關節骨性關節炎的癥狀惡化 ， 比如站在堅硬的地面上或長時間蹲著 。 下蹲會刺激膝蓋的軟骨半月板 。 尤其是要極力避免長時間膝蓋深深彎曲 。