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對“免疫力”很重要的7種營養素！但過量有危害……( 三 )

健康知識養生常識


它可通過提高人體內其他抗氧化物的水平而增強機體免疫功能 ， 并通過支持上皮細胞的屏障功能從而有效地抵抗病原體 ， 當維生素C缺乏時會導致免疫力下降 ， 增加感染幾率 。
維生素C還能刺激人體制造干擾素 ， 抵抗病毒 ， 同時保護人體正常細胞組織不發生癌變[5] 。
每天攝入維生素C超過2g可能導致惡心和腹瀉 ， 干擾體內抗氧化－促氧化系統的平衡 ， 還可能造成地中海貧血患者或血色沉著病患者體內鐵超載[7] 。
維生素D
對“免疫力”很重要的7種營養素！但過量有危害……
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維生素D是目前與新冠易感性和和重癥風險關系中最受關注的維生素 ， 一些間接證據表明維生素D在呼吸道感染中具有免疫調節作用[8-10] ， 在腸道免疫方面也有獨特作用[6] 。
維生素D以及其活性代謝物 ， 在增強免疫功能中發揮作用 ， 能對多種免疫細胞（巨噬細胞、樹突狀細胞、T細胞和B細胞等）進行免疫調節 。
已有證據表明 ， 人類缺乏維生素D和免疫功能受損之間存在相關性 ， 當維生素D缺乏時 ， 會導致遺傳易感人群的自身免疫和感染風險增加[5] 。
比較特殊的一點是 ， 它在皮膚中經由光照才能合成 ， 而日常飲食難以提供充足的維生素D ， 維生素D缺乏的情況就非常普遍 。
維生素D中毒通常是服用過量引起的 ， 嬰兒每天服用維生素D40,000IU(1000mcg) ， 可在1～4個月內引起中毒 ， 成人每天服用50,000IU(1250mcg) ， 持續幾個月 ， 可發生中毒 。 中毒后主要癥狀為厭食、惡心、嘔吐、多尿、煩渴、神經過敏等[7] 。
維生素E
對“免疫力”很重要的7種營養素！但過量有危害……
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維生素E也是一種脂溶性維生素 ， 同時也是一種抗氧化劑 ， 可以保護細胞膜上的多不飽和脂肪酸不被氧化[11] 。
跟血液中的其他細胞相比 ， 維生素E在免疫細胞中的濃度更高 ， 是已知的能有效調節免疫功能的營養素之一[12] 。
雖然維生素E缺乏的情況很少見 ， 但已經證明如果缺乏會損害人類免疫系統的正常功能 ， 增加你患感染性疾?。ê粑栏腥荆┑娘L險[12] 。
如果長期每天服用超過1000mg維生素E ， 會增加出血風險 ， 也可能有肌無力、疲勞、惡心和腹瀉等癥狀[7] 。
日常飲食怎么吃？
獲取維生素A、維生素C、維生素E的最佳辦法就是飲食 。
維生素A含量豐富的食物很多 ， 動物性食物主要是動物肝臟、肉類、蛋類、奶類 ， 植物性食物富含β-胡蘿卜素 ， 到人體內再轉變成維生素A ， 像是胡蘿卜、小白菜、油菜、菠菜、南瓜等 。
維生素C在多種蔬菜水果中的含量都很高 ， 比如柿子椒、彩椒、芥菜、小白菜、棗、奇異果、番石榴、油柑等 。
維生素E的飲食來源是植物油和堅果 。
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圖源：pexels
鑒于日常飲食難以獲得充足的維生素D ， 建議大家在多喝奶、適當曬太陽之外 ， 可以通過補劑補充維生素D ， 保守的話每天服用400IU維生素D ， 多一些的話每天1000-2000IU也是可以的 。
礦物質
它們是構成機體組織細胞和維持正常生理活動的重要物質 ， 跟維生素一樣 ， 雖然人體需求量少 ， 但是卻對免疫系統的正常運轉非常重要 。
鐵
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鐵是人體中最多的必需微量營養素 ， 可以維持免疫器官的正常生長和發育 ， 促進T淋巴細胞的分化與增殖以及中性粒細胞、自然殺傷細胞的活性 。
當人體缺鐵時 ， 會導致多種免疫功能異常 。 [5]
不過 ， 多數人不需要特意補鐵 ， 鐵攝入過多反會增加心血管疾病的風險 ， 特別是男性 。