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柳葉刀：中國“飲食殺手”不是油和糖，致死率前三的吃法，趕緊改( 二 )

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【柳葉刀：中國“飲食殺手”不是油和糖，致死率前三的吃法，趕緊改】低胰島素/低炎癥飲食：身體存在炎癥和高胰島素血癥與2型糖尿病、心血管疾病以及癌癥發生之間存在關聯 ， 這種飲食模式是基于特定食物與胰島素血癥與炎癥生物標志物關聯而制定的 。
美國癌癥研究所飲食：由美國癌癥研究所提出的飲食、營養、運動在預防癌癥方面的作用 。
健康植物性飲食：飲食以植物性食物為主 ， 少量攝入動物性食物 ， 可一定程度降低高血壓、2型糖尿病、心血管疾病的風險 。

糖尿病風險飲食：通過增加咖啡、水果、堅果、谷物纖維攝入量 ， 減少紅肉、加工肉以及含糖飲料攝入 ， 可降低慢性疾病的發生風險 。
2010替代健康飲食：多吃蔬果、全谷物、豆類、堅果、多不飽和脂肪酸等食物 ， 以減少含糖飲料果汁、紅肉/加工肉、鈉、反式脂肪酸的攝入量 ， 同時可適量攝入酒精 。
其中 ， 低胰島素飲食、低炎癥飲食、降低糖尿病風險飲食與各種慢性病風險降低之間的關系最為顯著 。

三、想要吃出健康和長壽 ， 最新膳食指南給出8條準則
《中國居民膳食指南（2022）》指出 ， 平衡膳食需要平衡這8條準則：
食物多樣化：建議每日保持至少12種食物攝入 ， 每周至少25種 ， 合理搭配 。 建議每日有谷類食物200~300g、薯類50~100g 。 除了谷薯類外 ， 還需要保證每日有果蔬、魚類、肉類、蛋奶類食物的攝入 。
規律進食：我們的胃部是有節律性的器官 ， 日常的一日三餐要保持定時定量 ， 兩餐中間有饑餓感可適當吃些水果 。 同時要保證身體有充足的飲水量 ， 男性每日可攝入1.7L水、女性1.5L ， 推薦喝白開水即可 。

吃動平衡：每日都需要保持適當的運動 ， 讓體重維持在健康范圍內 。 建議每周至少進行5次運動 ， 每次運動不少于30分鐘 ， 每周累計的運動時間在150分鐘以上 。

多吃蔬果、奶類、谷物、大豆：這些食物內有豐富的營養成分 ， 可幫助身體補充充足的維生素、膳食纖維等 ， 建議每日至少攝入300g蔬菜、200~350g水果、300ml液態奶 。
適量攝入魚肉、禽肉、蛋、瘦肉：平均每日可攝入這些肉類120~200g ， 每周至少保證2次魚肉攝入 ， 攝入量在300~500g為宜；蛋類保持每天一個即可；禽畜肉可每周攝入300~500g 。
公筷分餐：我國共餐制的飲食習慣其實存在較多不健康風險 ， 在日常建議采用公筷分餐的飲食模式 ， 盡可能避免交叉感染 。
少油少鹽：每日鹽分的攝入要保持在5g以下、油保持在25~30g ， 烹飪方式以清淡的蒸煮為主 ， 盡量減少油炸、高鹽食物的攝入 。 另外 ， 每日添加糖的攝入最好控制在25g以下 。
挑選食物：購買食物時要學會看標簽 ， 最好選擇新鮮的 、營養素密度高的 ， 一些添加劑較多的食物盡量不要購買 。

除此之外 ， 中國營養學會會員薛慶鑫提醒 ， 很多人日常會用果汁、蔬果脆代替蔬果 ， 這個做法并不可取 。 果汁和蔬果脆為了保證口感 ， 往往會添加大量的糖分、鹽分 ， 使其變成高鹽、高糖的食物 ， 長期食用對健康較為不利 ， 很容易導致身體肥胖 。
飲食對健康而言十分重要 ， 日常要保持良好的飲食習慣 ， 上文提到的你都學會了嗎？
參考資料：
[1
《兩次被《柳葉刀》點名批評：中國式飲食造成的心血管和癌癥死亡率位列世界第一！》.梅斯心血管新前沿.2021-11-30
[2
《復旦/哈佛近20萬人研究：8種飲食模式可降低心血管病、癌癥、糖尿病風險》.醫學新視點.2023-03-21
[3