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動作三：下背部伸展
動作要領：開始時腳趾朝下 ， 手指在頭后交叉 。 保持頸部中立 ， 收緊核心 ， 擠壓臀部 ， 并用下背部的力量將胸抬離地面 ， 挺住 ， 然后慢慢的將胸部放低回到地板上 ， 共完成12次為一組 。


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動作四：高平板單邊劃船
動作要領：從高平板位置開始 ， 肩膀在手腕上方 ， 感受核心集群用力 ， 讓身體從肩膀到腳形成一直線 。
將右手向上拉到肋骨 ， 保持肘部靠近胸腔與臀部 ， 然后慢慢將手放回地板 。 重復將左手拉到肋骨 ， 繼續交替 。 每邊共完成10次 。


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動作五：高平板單邊劃船
動作要領：面部朝下躺在墊子上 ， 雙臂在你面前完全伸展 ， 手掌朝下 ， 擠壓你的臀部 ， 同時間手臂、腿和胸部抬離地面 ， 將肘部拉向臀部 ， 并且保持肩膀向下 。
伸展你的手臂并重復 ， 共完成12次為一組 。
來源：澎湃新聞

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